Comment modifier ses habitudes

12 façons d’épauler mes résolutions

La nouvelle année approche et on est tenté de prendre de « bonnes résolutions ». Mais changer ses habitudes n’est pas une mince affaire. S’entraîner, mieux manger, mieux dormir, faire attention à notre santé, méditer, ne pas s’emporter… c’est difficile. C’est peut-être même encore pire lorsqu’il s’agit de comportements auto-destructeurs et très dangereux pour notre santé comme fumer la cigarette qui demeurent courants dans la population. Bien que le tabagisme réduit l’espérance de vie de 10 années et que l’information scientifique au sujet du tabagisme existe depuis plus de 66 ans, et peut-être davantage, bien des gens ont de la difficulté à arrêter. La cigarette est un exemple d’une mauvaise habitude tenace.

Il y a plus de 33 ans, j’ai réussi à cesser de consommer alcool et marijuana. Six mois plus tard, j’ai aussi cessé la cigarette.

À 68 ans, j’ai maintenant le même poids qu’à 28 ans (68 kg), un IMC inférieure à 23 et un tour de taille de 81 cm. J’essaie de me tenir en forme et actuellement, j’essaie de marcher à l’extérieur quotidiennement.

J’ai donc quelques bonnes habitudes d’acquises et quelques bien mauvaises de perdues. Bien que je ne sois pas un modèle en tout chose et que ce long travail n’est pas terminé 😉 , je  vous partage 12 pratiques acquises sur le chemin. Ce sujet me passionne et m’inspire.

Souvent les gens ne font pas certains changements, même lorsqu’ils savent que ce serait bien mieux pour eux. Il en est ainsi parce que changer demande un effort considérable et un engagement profond.

Jeffrey M. Schwartz, M.D. et Rebecca Gladding, M.D. in You Are not Your Brain.

J’ai compris plus récemment ce que Schwartz et Gladding me disent tout simplement. Pour réussir à changer mes habitudes, il m’est nécessaire :

  • de réussir à réduire l’effort nécessaire ;
  • d’être constant dans mon engagement.

1. Me traiter avec douceur

Il est nuisible de considérer que l’ennemi est à l’intérieur de moi. En fait, vouloir changer pour le mieux est signe que je suis un être bon, puisque je veux m’améliorer. Quand je prends conscience que je dois m’améliorer ou que j’ai agi de manière incorrecte, j’essaie de ne pas être dans l’insatisfaction à mon égard. Si je me surprends à me blâmer inutilement, je m’envoie même un bouquet mental, par compassion à mon égard.  Pas de coup de pied au derrière !

Utile pour être constant dans mon engagement.

2. Chercher de l’aide

On peut trouver de l’aide dans des groupes de soutien pour l’alcool, les drogues, la cigarette, les compulsions dans les jeux de hasard, le sexe, la nourriture, mais aussi dans la dépression, dans des maladies comme le cancer, etc. Appartenir à un groupe est certainement un moyen qui mérite d’être essayé pour progresser et avoir du support de la part de gens expérimentés et qui ont réussi à opérer le changement qu’on souhaite apporter à nos vies.

Je consulte des sites Web pour m’inspirer. Toutefois, je dirais que si on habite une grande ville où les groupes de soutien sont nombreux, l’aide en face à face est probablement la meilleure solution. Pour trouver un tel groupe, Google est votre ami : taper « groupe d’entraide (ou de soutien) à Montréal » suivi du problème. Si vous connaissez quelqu’un qui les fréquente, c’est encore mieux : demandez-lui.

De plus, les livres peuvent consister une source importante d’information et de motivation. À ce titre, le livre de Marie Kondo Le pouvoir étonnant du rangement qui s’est vendu à des millions d’exemplaires est très pertinent, non seulement pour la technique mais aussi pour l’esprit dans lequel faire un très grand ménage dans nos objets. Je ne suis certainement pas le seul à avoir accumulé trop d’objets et j’ai adoré ce livre.

Utile pour être constant dans mon engagement et pour réduire l’effort.

3. Me faciliter la tâche en gérant mieux mon environnement

Si je maintiens un panier de fruits bien garni sur la table de la cuisine, ça va être bien plus facile d’en manger régulièrement. Utiliser mon environnement pour épauler mon changement est vraiment ce qu’il y a de plus facile et je ne m’en prive pas. Pour en savoir plus sur ce sujet lire cet article de James Clear (en anglais).

Quand on a décidé de cesser de consommer drogue ou alcool, ce n’est pas une bonne idée d’en garder chez soi « pour la visite ». De même, si j’évite de fréquenter les endroits où on en consomme, ça va m’être plus facile de tenir ma résolution.

Vous avez compris que c’est la même chose pour la malbouffe : on ne garde pas de provisions à la maison : pas de réserve de chips, de biscuits, ou de bonbons si on veut arrêter ça. Sortir à 23:00 pour aller s’acheter une barre de chocolat demande un certain effort.

Oui, c’est tout simple.

Utile pour réduire l’effort.

4. Que ce soit ridiculement facile pour commencer

Cette recommandation ne s’applique peut-être pas dans tous les cas. Mais s’il s’agit d’apprentissage ou d’activité physique, ça convient très bien. La clé est  d’augmenter très progressivement le niveau de difficulté de l’activité choisie.

Ainsi, je commence par marcher 15 min. par jour, et ensuite j’augmente de 5 min. chaque semaine. Au bout d’un mois, je marcherai déjà plus qu’une demie-heure par jour!

Utile pour réduire l’effort.

5. Me fixer un minimum non-négociable

Si je veux installer une habitude à répéter quotidiennement, comme m’entraîner ou méditer, il est utile de m’établir un minimum non négociable très bas. Par exemple, 5 minutes de méditation, voire 2 minutes, et s’y tenir. Rien ne nous empêche d’en faire plus! Mais avoir un minimum quotidien facile à réaliser permet d’installer l’habitude, ce qui est capital. Il est possible de faire 3 minutes de méditation, même lorsqu’on est débordé.

Ce truc peut aussi être appliqué à mon entraînement. Si un matin je me lève  fatigué et courbaturé, au lieu de faire deux fois mon programme  d’entraînement fractionné de haute intensité (en anglais HIIT) de 7 min., je fais alors 10 min. de yoga. L’important ici c’est que chaque matin je fais une activité physique (on peut prendre une pause par semaine). Ainsi, je pratique un minimum non-négociable de 10 min. pas trop difficile, bien que je vise à faire quatre fois par semaine 18 min d’entraînement très intense.

Utile pour être constant dans mon engagement et pour réduire l’effort nécessaire.

6. Avoir l’attitude de l’expérimentateur

Dernièrement, j’ai mis en pratique l’attitude de l’expérimentateur sur le changement. J’essaie de changer quelque chose ou j’expérimente, mais sans me mettre de pression. Je peux reculer, simplifier, me faciliter la tâche, n’en faire qu’une partie, me contenter d’un seul pas pour aujourd’hui. Cela me semble convenir à des terrains nouveaux et que je pressens comme beaucoup plus ardus que de me brosser les dents au moment de me coucher.

Utile pour être constant dans mon engagement.

7. Penser à établir un fondement au changement

Leo Babauta recommande la méditation comme un des premiers changements à effectuer. Méditer permet de prendre une distance par rapport aux messages trompeurs de notre propre cerveau. En conséquence, on y croit moins. Cela va être d’une aide considérable pour se mettre en train, puis maintenir notre engagement. Et comme autre avantage, on réduit son stress et son anxiété ce qui nous laisse davantage d’énergie pour modifier nos habitudes et être bien.

Eric Barker recommande de se mettre à l’exercice, car l’exercice est une habitude fondatrice sur laquelle bâtir les autres parce qu’elle change comment on se perçoit soi-même. C’est la première recommandation de son article que je cite plus bas Personal Habits: How To Make Good Habits Stick, 6 Proven Secrets .

Utile pour réduire l’effort nécessaire et pour être constant dans mon engagement.

8. Utiliser des rappels comme un traqueur d’activité/bracelet connecté

Il y a quelques semaines, j’étais sceptique à l’idée de me procurer un traqueur d’activité. J’ai lu un peu sur le sujet et cherché des évaluations de produits. J’ai choisi un produit bien évalué, mais fortement soldé,  »pour explorer ». Me faire rappeler plusieurs fois par jour le nombre de pas faits m’encourageait à m’approcher de l’objectif suggéré de 10 000 pas par jour.

Je peux aussi coller des notes à des endroits stratégiques.

Utile pour être constant dans mon engagement.

9. Ne jamais passer deux jours de suite

Lorsqu’il est question d’une habitude à pratiquer quotidiennement comme la méditation, il peut arriver qu’on passe un jour. Mais ne pas pratiquer l’habitude qu’on tente d’installer deux jours de suite n’est vraiment pas une bonne idée. On court trop le risque de passer à trois, puis à quatre jours, et là, on se retrouve devant plus de difficulté, voire pire : on abandonne carrément.

Mon objectif est d’installer une habitude, dont le propre est de ne requérir que très peu de volonté. Sauter des jours nous force à utiliser davantage de volonté pour repartir et retarde d’autant le moment où la pratique de l’habitude sera automatique. Le temps et l’énergie mis à reprendre cette habitude pourrait être utilisés pour faire autre chose.

Par contre, en ce qui concerne une activité physique, j’ai remarqué que prendre une journée de congé, toujours la même par semaine semble  salutaire.

Utile pour réduire l’effort nécessaire et pour être constant dans mon engagement.

10. Utiliser un calendrier pour noter nos performances, nos progrès

Les applications sur mon iPhone notent mon activité. C’est le cas pour mes applications de yoga, de méditation et d’entraînement par intervalle (HIIT). Ça m’encourage réellement de voir que je tiens bon et que je progresse.

Mais si je n’utilise pas de téléphone intelligent, je peux très bien noter sur un calendrier en papier mes efforts. C’est vraiment utile.

Utile pour être constant dans mon engagement.

11. Découper tout projet en petites étapes

Tout se mange si c’est coupé suffisamment petit disent les chinois. Il en est de même pour nos projets. Me faire un plan en imaginant les différentes étapes permet d’identifier où est le commencement, puis de me centrer sur une seule étape à la fois et dans l’ordre.

Dans certains cas, la première étape peut être aussi simple que de me procurer un cahier pour prendre des notes et d’y inscrire mes idées.

Essayer de se représenter le roman terminé alors que la première ligne n’est pas encore écrite est terriblement démotivant.

Utile pour réduire l’effort nécessaire.

12. Passer à l’action

Une autre évidence, et pourtant… Tout voyage commence pas un premier pas. J’ai souvent observé que si je me mets en train, mes peurs et mes doutes quant à ce que je veux entreprendre s’estompent. C’est magique, comme l’écrivait Goethe il y a deux siècles.

Tant qu’on ne s’est pas engagé, persistent l’hésitation, la possibilité de se retirer et toujours aussi, dès qu’il s’agit d’initiative ou de création, une certaine inefficacité.

Il y a toutefois une vérité élémentaire dont l’ignorance a déjà miné nombre de grandes idées et de plans merveilleux : c’est que dès l’instant où l’on s’engage, la Providence intervient, elle aussi. Il se produit alors toutes sortes de choses qui autrement ne se seraient pas produites.

Toute une série d’événements jaillissent de la décision, comme pour l’appuyer par toutes sortes d’incidents imprévus, de rencontres et de secours matériel dont on n’aurait jamais rêvé qu’ils puissent survenir.

Quoi que vous puissiez faire, quoi que vous rêviez de faire, entreprenez-le. L’audace donne du génie, de la puissance, de la magie …

Mais commencez maintenant…

Johann Wolfgang Von Goethe Poésie et Vérité 1817

Autres lectures sur l’art de changer ses habitudes

Changer ses habitudes (plusieurs articles en français) dont des traductions d’articles de Leo Babauta :

http://www.habitudes-zen.fr/?s=changer+ses+habitudes

Comment commencer quelque chose de nouveau

https://zenhabits.net/begin/

Comment installer une habitude

https://zenhabits.net/starting/

Consulter le site Zen Habits de Leo Babauta. Ce dernier a beaucoup écrit sur les habitudes et traité de l’art du commencement.

Comment vaincre la procrastination

Procrastination: A Scientific Guide on How to Stop Procrastinating

Comment installer de bonnes habitudes

Personal Habits: How To Make Good Habits Stick, 6 Proven Secrets

Les meilleurs articles d’Eric Barker pourraient vous inspirer. Eric est l’auteur de l’article précédent «Personal Habits» .

Et en conclusion, un rappel majeur

Why Your New Year’s Resolutions Will Fail – and How to Avoid It

Réduire mon effort

Et maintenir mon engagement.

Changer pour le mieux

Une réflexion au sujet de « 12 façons d’épauler mes résolutions »

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