Se fixer un minimum non-négociable

Quoi de plus prosaïque qu’un évier… vide? Mais c’est bien intéressant d’avoir un évier vide et propre : car un évier est un outil indispensable quand on veut cuisiner. Quand il est propre, je peux  commencer immédiatement à cuisiner sans devoir d’abord faire le ménage. Pour moi, c’est devenu un de mes minimums non-négociables : faire en sorte que cet évier soit toujours impeccable après un repas. 🙂 .

Jusqu’à un certain point, on aimerait tous changer ou améliorer au moins un petit quelque chose dans notre quotidien, car on est souvent déçu de nos mauvaises habitudes et des répercussions négatives qu’elles ont sur nos vies. Par exemple, on veut  arrêter de fumer; se mettre en forme puis garder la forme ; cesser de vivre au-dessus de nos moyens ; rembourser nos dettes et économiser pour nos vieux jours; moins procrastiner et être davantage centré sur nos projets ; avoir des amis stimulants ; vivre dans un intérieur bien rangé, propre et agréable ; avoir du temps pour soi ; méditer ; entretenir de bonnes relations avec les êtres qui nous sont chers ; s’engager résolument dans un projet personnel ou artistique et cesser de procrastiner ; diminuer notre consommation d’alcool ou la cesser complètement ; manger plus sainement; __________________________  (ajouter mentalement  un changement) etc.

Tout cela, c’est bien : c’est le signe qu’on a pris conscience d’une faille dans notre manière de vivre et qu’on souhaite changer quelque chose. Mais, vous conviendrez avec moi qu’il importe aussi de réussir à instaurer ce changement ou cette habitude de manière définitive, et non pas de se battre continuellement à tenter de l’installer.

Il n’est pas nécessaire d’être parfait pour entreprendre un changement

Une des raisons majeures pour laquelle nos changements ne s’installent généralement pas c’est qu’on veut en faire trop et trop vite : on sous-estime la ténacité des habitudes à changer et on sur-estime la force de notre volonté.

À tort, on croit qu’une nouvelle habitude se prend en 21 jours. Or, dans une recherche sur 12 semaines, Phillippa Lally et son équipe de chercheurs en sont arrivés à la conclusion qu’il faut de 18 à 254 jours (66 jours en moyenne) pour former une nouvelle habitude pour qu’elle se manifeste de manière automatique. En réalité, le temps requis peut varier considérablement en fonction de l’individu et de l’habitude à changer. Par exemple, il est peut-être plus facile et plus rapide de prendre l’habitude de barrer sa porte à clé que d’arrêter de fumer la cigarette. En effet, les habitudes qui sont des dépendances peuvent s’avérer plus difficile à modifier.

Il est crucial de s’accorder un délai plus long pour installer une nouvelle habitude. D’ailleurs, j’ai constaté que plusieurs habitudes me paraissaient prendre beaucoup de temps au début, et qu’avec les temps, elles sont devenues des gestes brefs qui en réalité demandent peu d’effort. Par exemple :

  • me couper les ongles : moins de trois minutes ;
  • passer le fil dentaire chaque soir : moins de deux minutes ;
  • faire mon lit tous les matins : une minute ;
  • payer une facture dès sa réception : moins de quatre minutes.

Lorsqu’on a  l’impression que la nouvelle habitude prend plus de temps, c’est tout simplement un indice que la vieille est bien installée.

Ce que la professeure Lally a aussi constaté, c’est que de manquer une ou deux fois n’est pas catastrophique. Il n’est pas nécessaire d’être parfait pour changer nos habitudes.

Pourquoi se fixer un minimum non négociable?

Si je veux réaliser mes objectifs, j’ai besoin de me considérer avec douceur,  indulgence et compassion et non pas être brusque envers moi-même. Il n’est pas question de me bousculer.  Cela ne signifie pas que je ne serai pas déterminé et constant, mais tout simplement que je reconnais la force des mauvaises habitudes qui sont déjà installées.

Il est important de créer l’habitude et de bien l’installer afin de s’y tenir et pour cela, il faut généralement commencer par s’engager à procéder à un minimum non négociable. C’est-à-dire que si j’établis un minimum, je serai content de réussir tous les jours, au lieu d’être fréquemment découragé de ne pas réussir. Par exemple:

  • m’assurer d’abord de me brosser les dents tous les soirs avant d’ajouter la soie dentaire ou le rince-bouche;
  • pour me remettre en forme, marcher tous les jours 5 minutes, de préférence en insérant cela dans mon quotidien: aller à l’épicerie ou à la banque à pied au lieu de prendre mon auto, monter les marches à pied à mon travail au lieu de prendre l’ascenseur, monter les marches deux par deux, etc. ;
  • faire quatre minutes de yoga tous les matins ;
  • méditer cinq minutes par jour, ou encore moins: trois minutes ;
  • manger un fruit en collation durant l’avant-midi.

Ce qui ne m’interdit pas d’en faire plus à l’occasion. En fin de semaine, je peux profiter du temps libre pour faire une marche de trente minutes, ou une session de yoga d’une heure en groupe.

Ainsi, si je commence petit à petit et à un niveau facile et que je l’installe bien, l’habitude me tire de l’avant et je n’ai plus besoin de faire autant d’effort. Et surtout, il m’est facile de progresser.

Le plus important est de répéter l’habitude tous les jours. Lorsque je suis très fatigué ou que mon horaire est chargé, j’ai toujours la possibilité de me retrancher pour une fois sur le minimum non négociable que je me suis fixé. Ainsi, si je fais habituellement quinze ou vingt minutes de yoga ou de méditation, mais qu’un matin, je suis débordé ou en retard, je peux quand même m’engager dans mes trois minutes non-négociables. En procédant ainsi, j’ancre mon habitude, je l’installe.

Cette recommandation ne vaut pas pour tout. En particulier, pour un comportement hautement addictif. Pour ce genre de dépendance, comme la cigarette, l’alcool, les drogues ou un comportement comme le jeu compulsif, l’objectif est de cesser complètement, et ce, le plus rapidement possible. Si certains ont pu appliquer la réduction progressive de la consommation dans le cas de la cigarette, pour la grande majorité des fumeurs l’objectif demeure zéro cigarette par jour et non pas de fumer seulement cinq cigarettes par jour.

Si on prend envers soi-même un engagement pas trop difficile, mais petit et donc facilement réalisable, ce sera plus difficile de jeter la serviette et on ne se dira pas : « Non, aujourd’hui je ne peux pas, c’est trop difficile! ». On n’assistera pas à ce genre de séance mentale de négociation, car la décision est déjà prise et que le minimum est fort aisé à accomplir, quel que soit l’état mental dans lequel on se trouve.

Quelques principes et avantages du minimum

Le but est de faire en sorte que ce soit ridiculement facile de changer une habitude : tout ce que ça prend c’est un premier (tout petit) pas. Comme, par exemple, laver un évier systématiquement chaque fois que j’ai fini de m’en servir.

Quand je n’ai vraiment pas le goût de pratiquer une habitude en version longue, si je mets en pratique la plus petite version de cette habitude, j’aurai quand même réussi et je me sentirai un peu mieux. Par exemple, si avoir un appartement propre et bien rangé me dépasse, avoir un évier propre et impeccable, c’est déjà un pas dans la bonne direction et une petite victoire remportée dans ma journée.

Me centrer sur une petite habitude toute simple permet de créer de l’espace dans ma vie, de l’espace pour la croissance. Dans des moments où les choses ne vont pas comme je veux, pratiquer une petite habitude peut être une source de réconfort.

En utilisant la stratégie du minimum, on est moins dans le défi envers soi-même

Notre ego peut aussi nous pousser à adopter une attitude de défi : « Je vais dorénavant avoir une maison impeccable » alors que c’est généralement le fouillis. Accepter de commencer plus petit et de faire son lit tous les jours peut être une première habitude sur laquelle d’autres viendront se greffer une à une, comme celle d’avoir constamment un évier vide et propre dans la cuisine, puis, éventuellement d’avoir un comptoir libre en tout temps. Accepter de commencer plus petit, c’est surtout se prendre avec douceur, indulgence et compassion.

En prime, on risque davantage de traiter les autres de la même manière. 🙂

[La photo est de Claude Séguin]

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