Méditer : l’habitude la plus fondamentale de toutes

Méditer ne signifie pas «se battre avec un problème ».

Méditer signifie « observer ».

— Thich Nhat Hanh

Ce n’est un secret pour personne que la méditation est une excellente façon de commencer sa journée, de gérer son stress, de vivre dans le moment présent et, plus généralement, de prendre soin de soi.

Mais ce que bien des gens ne réalisent pas, c’est que la méditation est peut-être l’habitude la plus importante à instaurer, si on veut changer d’autres habitudes.

Dernièrement, j’ai écrit l’article : The Four Habits that Form Habits (Les quatre habitudes pour installer des habitudes)  — et peut-être vous rappelez-vous de l’habitude n° 2 :

Prendre conscience de vos pensées négatives.

Comment arriver à prendre conscience de ses pensées négatives ?  C’est simple : entraînez-vous à porter attention. Et comment est-ce que vous vous entraînez à être attentif à vos pensées ? La meilleure méthode que j’ai trouvé est la méditation.

Regardons d’abord comment la méditation est utile afin de vous aider à changer certains comportements nuisibles et ensuite, comment en faire une habitude.

Pourquoi la méditation est utile pour changer des habitudes

Lorsque que nous ne sommes pas conscients de nos pensées et de nos pulsions, elles ont une grande emprise sur nous, tout simplement parce qu’elles ne sont pas reconnues pour ce qu’elles sont. Il nous est impossible de changer si ces pensées qui surgissent continuellement sans être invitées nous contrôlent. Mais si nous apprenons à les observer, nous pouvons échapper au pouvoir qu’elles ont sur nous.

La méditation est la pratique permettant d’observer ces pensées et ces pulsions et ainsi d’être davantage conscient de celles-ci tout au long de la journée.

Voici quelques exemples de situations que j’ai vécues, lors desquelles la méditation a joué un rôle important.

  1. Quand j’ai cessé de fumer, j’avais de fortes envies de ne prendre qu’une seule bouffée de cigarette et cette envie devenait si forte qu’il m’était très difficile de la vaincre. Au moment où l’envie montait, des rationalisations me venaient en tête : « C’est correct de ne fumer qu’une seule cigarette — une seule cigarette ne peut pas faire de tort », ou encore : « Pourquoi te fais-tu souffrir ainsi ? Ça n’en vaut vraiment pas la peine !» Ces pensées et ces envies auraient eu raison de ma volonté si je les avais laissées me vaincre. Mais je les ai observées. Je ne suis pas passé à l’acte, je les ai simplement observées. En devenant le témoin de mes pulsions, elles devenaient plus intenses jusqu’à ce qu,elles atteignent un sommet, pour finalement disparaître, me laissant sain et sauf. [NDT : quand j’ai cessé de fumer, j’ai constaté que ces envies/rationalisations ne duraient pas plus de deux minutes au début, pour ensuite devenir de plus en plus brèves.]
  2. Quand j’ai commencé à courir, je voulais arrêter quand ça devenait trop difficile. Mais j’ai appris que c’était la partie effrayée de mon esprit qui voulait arrêter, cette partie de moi qui avait en horreur l’inconfort. Alors, je me suis mis à observer cette partie de moi qui me faisait fuir tout ce qui était difficile, et j’ai pu faire en sorte qu’elle ne me contrôle pas. [NDT : personnellement, en plus de m’observer dans l’inconfort, je m’entraîne à subir l’inconfort. Depuis, des dizaines d’années je termine ma douche à l’eau froide, progressivement. Depuis plusieurs mois, j’utilise ma main gauche —je suis droitier— pour me brosser les dents ou essuyer la douche etc. voir S’entraîner : 10 trucs pour ne pas lâcher.]
  3. Quand j’écris, j’ai souvent une folle envie de faire autre chose. Quand cette envie passe inaperçue, « j’achète l’idée » et je procrastine. Mais quand je prends conscience de cette envie ( et des rationalisations qui l’accompagnent, si je ne réponds pas à la pulsion ), alors je prends une pause [article en anglais], j’observe l’envie et je la laisse s’éteindre. Puis, enfin prêt, je retourne à l’écriture.

Le même processus m’a aidé à modifier mes habitudes de nutrition [article en anglais], à courir un marathon, à changer mes habitudes de désordre et bien d’autres [article en anglais].

Mais aucun de ces changements n’aurait été possible si je n’avais pas appris à m’observer intérieurement, à prendre conscience de mes pulsions et mes envies, de mes rationalisations et mes pensées négatives qui me chuchotaient : « Tu n’es pas capable ! »

Comment ai-je appris à m’observer et à être pleinement conscient ? Par la méditation. C’est la seule habitude dans laquelle votre unique activité est de pratiquer l’observation consciente,  dans laquelle tout le reste est éliminé dans une pure et belle simplicité qui vous met en présence de vos pensées et du moment présent.

Comment prendre l’habitude de méditer

C’est tout simple, mais toute la magie tient dans « passer à l’action » :

  1. S’engager à méditer uniquement deux minutes par jour. Si vous voulez que l’habitude se forme et qu’elle soit solide, vous devez commencez doucement. Vous pouvez faire cinq minutes quand vous en avez envie, mais vous ne vous êtes engagés qu’à faire deux minutes par jour.
  2. Choisir un moment et un stimulus. Il n’est pas nécessaire de choisir une heure précise de la journée. Ce peut être tout simplement un moment comme le matin au réveil ou pendant l’heure de dîner. Le stimulus, comme dans l’expérience stimulus-réponse de Pavlov, doit être quelque chose que vous faites déjà régulièrement. Par exemple, boire votre première tasse de café, vous brosser les dents, au retour à la maison après le travail. [NDT : acquérir une habitude, c’est se conditionner soi-même en associant par la répétition un stimulus à une réponse. Le stimulus « prendre sa douche » n’a pas de lien causal avec la réponse « méditer », « prendre sa douche » précède tout simplement « la méditation ».]
  3. Trouver un endroit tranquille. Pour certains, le meilleur moment c’est à la maison tôt le matin, avant que les autres membres de la maisonnée ne soient réveillés et fassent trop de bruit. Pour d’autres, ce peut être dans cadre apaisant, comme dans un parc ou sur une plage. L’endroit n’a pas vraiment d’importance — tant que vous puissiez vous asseoir et ne pas être dérangé pendant quelques minutes. Ça n’a pas d’importance si quelques personnes passent à côté de vous,  alors que vous êtes assis sur un banc de parc.
  4. Être assis confortablement. Ne vous préoccupez pas trop de la manière dont vous êtes assis, des vêtements que vous portez ou de ce sur quoi vous êtes assis. L’important est d’être à l’aise et de ne pas être distrait par la position ou les vêtements. Personnellement, j’aime à être assis sur un oreiller posé sur le plancher, mon dos appuyé au mur, parce que je suis peu souple. Ceux qui peuvent s’asseoir les jambes croisées tout en étant confortables pourront préférer cette position. D’autres préfèrent s’asseoir sur une chaise ou un fauteuil si s’asseoir sur le plancher leur est inconfortable. Ceux qui pratiquent le Zen utilisent souvent un zafu, un coussin rond rempli de kapok ou de sarrasin. Ne vous précipitez pas au magasin pour en acheter un si vous n’en n’avez pas. N’importe quel coussin ou oreiller fait l’affaire. Certains vont même pouvoir être assis confortablement directement sur le plancher.
  5. Fixer son attention sur sa respiration. À l’inspiration, suivez le passage de l’air dans vos narines, puis dans votre gorge, puis dans vos poumons, enfin sentez votre ventre se gonfler. Asseyez-vous le dos droit, gardez les yeux ouverts en direction du sol mais avec une vision un peu floue. Si vous préférez fermer les yeux, c’est aussi très bien. À l’expiration, suivez votre souffle qui retourne dans le monde. Si cela vous est utile, comptez … 1: inspirer, 2 : expirer, 3 : inspirer, 4 : expirer … rendu à 10, recommencez. Si vous ne savez plus où vous en êtes, recommencez à 1. Si vous vous rendez compte que votre esprit est ailleurs et, oui, ça va vous arriver simplement constatez que votre esprit est ailleurs et revenez à votre respiration [NDT : constater que notre esprit est ailleurs, c’est observer son esprit, ce qui est l’essentiel de la pleine conscience]. Répéter ce processus pendant les quelques minutes que vous méditez. Vous aurez sans doute de la difficulté au début, mais vous vous améliorerez avec la pratique.

Et c’est tout. C’est une pratique qui est vraiment très simple, mais vous devez vous y mettre pour deux minutes et ce chaque jour. Une fois que vous aurez pratiqué pendant un mois, vous aurez  acquis une habitude quotidienne de méditation.

Si vous aimez cet article, j’apprécierais beaucoup que vous le partagiez en l’envoyant à des amis : voir le bouton pour ce faire plus bas. C’est passionnant pour moi d’écrire, mais c’est plus utile si on me lit. Merci !

En commentaires, partager votre expérience dans ce domaine !

[NDT : l’article original en anglais par Leo Babauta, a été publié le 1er mars 2013 sur http://zenhabits.net/ ; la traduction française est de Claude Séguin, qui a fait quelques ajouts.]

2 réponses sur “Méditer : l’habitude la plus fondamentale de toutes”

  1. Je vous partage un commentaire reçu de Geneviève M. encore peu familière avec WordPress et la façon de laisser un commentaire.

    Je pratique maintenant facilement une méditation informelle apprise lors de la découverte de la pleine conscience à Genève dans le cadre d’une thérapie  » prévention de la rechute »
    SOBER
    S STOP
    O OBSERVE
    B BREATHE
    E EXPAND
    R RESPOND.

    ARRÊT
    A S’ARRÊTER
    R RALENTIR ET SE CALMER
    R RESPIRER EN PLEINE CONSCIENCE
    E-« ETRE »,ECOUTE PROFONDE ET OBSERVER
    T-TRADUIRE EN ACTION « TRANSFORMER »

    Je fais le SOBER plusieurs fois par jour. Cet arrêt m’es devenu naturel et spontané. Ces quelques secondes ou minutes consacrées à ma recouvrance maintiennent ma conscience et me ramènent aisément à l’instant.

  2. Bonjour,

    J’ai encore une fois « ma foi » bien aimé cette réflexion ou pourrions-nous dire cette observation comportementale des plus humaine, liant l’état conscient à la spiritualité. Élévation métaphysique et subconsciente à tous les égards imaginables…

    J’apprécie au plus haut point pouvoir bénéficier au quotidien ce ces habitudes méditatives.

    Je n’ai pas trouvé (ci-joint) la traduction de ce paragraphe de « l’article original en anglais par Leo Babauta », alors je la cite dans son intégralité d’origine:
    « Forming the Four Habits:
    So how do you form the habits that form all other habits?
    As simply as possible.
    Choose one incredibly easy habit to do in the next two weeks.
    Floss one tooth.
    Drink one glass of water.
    Eat one fruit.
    Exercise or meditate or write or do yoga for 2 minutes a day.
    Just two minutes.
    Then apply all four habits to those two minutes, every day. You’ll start to learn how to form a new habit, and that’s a skill that will pay off for a lifetime… »

    Surement pour moi, l’exercice la plus salutaire fut d’apprendre à respirer, mais encore davantage à l’apprécier… avec respect et reconnaissance !

    Somme toute… L’art du disciple est d’apprendre à utiliser toutes les formes de disciplines qui nous amènent à aimer la vie… La méditation étant pour moi la plus vitale.

    Merci Claude pour la teneur de cet enrichissant article.

    À bientôt,

    Jacques Geai

Laisser un commentaire, partager votre expérience,