S’entraîner : 10 trucs pour ne pas lâcher

Le problème

Nous savons qu’il est bénéfique de faire de l’exercice, mais nous n’en faisons pas.
Nous sommes résolus à nous mettre en forme, mais nous échouons.
Comment peut-on démarrer son entraînement et réussir à le maintenir au quotidien ?

10 trucs pour commencer, puis persévérer

Appliquer la méthode des « petits pas » et accepter que ce sera long

1. Commencer « mollo »

Sortir de notre inertie requiert beaucoup d’efforts. Au début, il vaut mieux commencer petit à petit plutôt que de s’épuiser et de tout abandonner. Voici ce que j’ai fait pendant des années et qui a fonctionné pour moi :

• marcher pour aller au travail et/ou en revenir ou faire une partie du trajet en transport en commun et une autre partie à pied ;
• marcher 15 min. durant l’heure du dîner ;
• utiliser la bicyclette pour se rendre et pour revenir du travail ;
• utiliser la bicyclette pour faire les courses ou pour se promener ;
• monter les escaliers au bureau à pied, en tout ou en partie ;
• monter les marches deux par deux.

2. Augmenter progressivement la difficulté

• s’exercer selon nos capacités tout en repoussant nos limites ;
• appliquer une version simplifiée de l’exercice, exemple : faire des pompes (« push-up ») inclinées ou des demi-pompes ;
• de semaine en semaine, augmenter un peu la difficulté pour progresser ;
• si on est débordé, à plat ou trop fatigué, se contenter de faire le minimum afin de ne pas perdre ce qui a été acquis : identifier ce qu’est ce minimum.

3. Quitter la position assise : plus difficile qu’on ne le croit

Récemment, j’ai constaté qu’il est extrêmement difficile de débuter une séance d’entraînement après avoir passé tout un après-midi dans la position assise : un petit réchauffement préalable fait toute la différence.
En effet, j’ai remarqué que faire un peu de ménage dans la maison : ranger, vadrouiller, épousseter énergiquement, etc. fait monter mon niveau d’énergie et mon entrain, me permettant de me mettre à la musculation beaucoup plus facilement.
Peut-être aussi qu’au moment où vous vous entraînez, vous êtes généralement en baisse d’énergie. Expérimentez en changeant le moment de la journée au cours duquel vous vous exercez.

4. Augmenter notre capacité à endurer ce qui est inconfortable

Nous vivons dans une culture de la facilité, du tout fait, de l’immédiat : tout avoir sans attendre, sans délai : pas d’argent ? Peu importe, le crédit est facile à obtenir.
La publicité nous promet de combler tous nos désirs, tout de suite, sans effort et même sans payer, sans payer tout de suite s’entend.
Quelle tromperie ! Notre mise en forme, notre amélioration, notre croissance en général ne peut pas être de la satisfaction immédiate. C’est du long terme, tout en étant ancré dans notre quotidien. Ce ne peut pas être réalisé comme si c’était de la consommation.

Ne faudrait-il pas sortir en partie de l’habitude de la « satisfaction immédiate » ? S’entraîner, pour une certaine part, c’est se battre contre la satisfaction immédiate : l’immédiat c’est l’émotion, le long terme, c’est la raison.

5. Entraîner sa volonté

L’émission de vulgarisation scientifique anglophone The Nature of Things m’a inspiré : vous pouvez même faire  le « Stroop Test » en ligne (en anglais) avant/après une période d’entraînement de la volonté de quelques semaines.

Je me suis demandé quel lien il y avait entre la volonté et le test de Stroop, j’ai trouvé que :
… de nombreuses études ont montré que la capacité à contrôler ses actions et son attention, ce que l’on nomme la capacité d’inhibition, serait … déterminante …
Et c’est précisément ce que le test Stroop mesure : la capacité d’inhibition, du contrôle de son attention : ne tenir comte que de la couleur des lettres et être moins influencé par l’automatisme qu’entraîne la reconnaissance des mots et de leur signification.

Non, s’entraîner à l’inconfortable, ce n’est pas du masochisme. C’est s’entraîner à devenir un peu plus fort, un peu plus endurant :

• terminer sa douche par une douche progressivement froide et au fil du temps progressivement de plus en plus froide ;
• se brosser les dents avec la main gauche, si on est droitier (et l’inverse si on est gaucher) ;
• essuyer le mur de ma douche avec la main gauche;
• ouvrir les portes de la main gauche ;
• manger de la main gauche, etc.

Créer et ancrer une nouvelle habitude

6. L’insérer dans notre quotidien

• Durant les deux ou même trois premiers mois, il est plus important de persévérer que de progresser. Je répète : il est plus important d’en faire une habitude. Si  faire de l’exercice s’installe comme une habitude dans notre quotidien, s’entraîner devient plus facile et nous ne forçons plus mentalement.
• Insérer notre entraînement dans une routine. Voici par exemple, ma routine au réveil : je me brosse les dents, je prends ma douche que je termine par quelques secondes d’eau froide, je me rase et ensuite je fais mon lit ; à ce moment, je suis sorti de ma torpeur et prêt pour le programme de 7 minutes (voir l’article suivant), ou mon yoga, puis suit une dizaine de minutes de méditation et se termine par un petit déjeuner riche en protéines.
• Appliquer le principe de l’important d’abord : s’entraîner en début de journée, par exemple.
• Voici d’autres exemples d’insertion dans une routine quotidienne : aller travailler à bicyclette (je l’ai fait, mon fils et ma fille le font) se rendre au travail à pied (une amie fait cela), monter les étages à pied (un collègue, mon fils le font).

7. S’engager à bouger

• m’engager à ne pas passer deux jours de suite sans m’entraîner ;
• m’engager de façon non négociable à en faire un minimum donc, me centrer sur l’habitude. Par exemple, si je suis en retard et si je fais mes exercices le matin, je  fais quand même le minimum fixé (par exemple trois minutes), ainsi je fais en sorte que j’instaure l’habitude.

8. Savoir pourquoi je le fais et se le rappeler quotidiennement

• avoir davantage d’énergie ;
• perdre du poids ;
• être plus sexy ;
• améliorer sa concentration ;
• se sentir de meilleure humeur ;
• vivre sa vie de manière plus enthousiaste ;
• sortir du mode de vie sédentaire : passer moins de temps devant la télé ou sur Internet ;
• commencer la journée oxygéné et plus éveillé.

9. Choisir un exercice que j’aime

• Si vous êtes débutant, donnez-vous la chance d’essayer une activité un bon deux ou trois semaines avant de déclarer que vous aimez ou non l’activité. Moi, je n’aime pas vraiment courrir, mais je suis toujours prêt à faire de la bicyclette ou de longues marches en ville ou en montagne.
• Au début, ce ne sera peut-être pas très plaisant. Mais après quelques temps, ce sera de plus en plus agréable. Une fois nos objectifs atteints en terme de capacité physique, il suffit de maintenir le niveau atteint : l’effort est alors minimal et il ne nous est pas nécessaire d’investir autant qu’à nos débuts.
• Notre inertie vaincue, il devient de plus en plus aisé de bouger.

10. Trouver un soutien

Mon ami Michel a joint un groupe d’amis qui vont au gym après leur journée d’enseignants. Pour lui, le support du groupe fait que c’est une partie de plaisir. Comment faire pour avoir le soutien d’une autre personne ou d’un groupe ?

• se commettre en en parlant sur le Web, par exemple sur Facebook ;
• le faire avec ses enfants, son conjoint, un colocataire, un ami ou un collègue ;
• en parler autour de soi ;
• s’inscrire à un cours. Ex. : Yoga, Pilates, etc.

et peut-être trouver de l’inspiration ailleurs qui vous soutiendra :
Six conférences TED (c’est en anglais, mais cinq conférences sur six ont des sous-titres en français) sur des sujets reliés à cet article et qu’on a regroupées sous le titre de Get in shape (for real this time).

Lire la suite et découvrir un programme d’Entraînement en 7 minutes par jour