Méditer : l’habitude la plus fondamentale de toutes

Pourquoi la méditation est utile pour changer des habitudes

Lorsque que nous ne sommes pas conscients de nos pensées et de nos pulsions, elles ont une grande emprise sur nous, tout simplement parce qu’elles ne sont pas reconnues pour ce qu’elles sont. Il nous est impossible de changer si ces pensées qui surgissent continuellement sans être invitées nous contrôlent. Mais si nous apprenons à les observer, nous pouvons échapper au pouvoir qu’elles ont sur nous.

La méditation est la pratique permettant d’observer ces pensées et ces pulsions et ainsi d’être davantage conscient de celles-ci tout au long de la journée.

Voici quelques exemples de situations que j’ai vécues, lors desquelles la méditation a joué un rôle important.

1. Quand j’ai cessé de fumer, j’avais de fortes envies de ne prendre qu’une seule bouffée de cigarette et cette envie devenait si forte qu’il m’était très difficile de la vaincre. Au moment où l’envie montait, des rationalisations me venaient en tête : « C’est correct de ne fumer qu’une seule cigarette — une seule cigarette ne peut pas faire de tort », ou encore : « Pourquoi te fais-tu souffrir ainsi ? Ça n’en vaut vraiment pas la peine !» Ces pensées et ces envies auraient eu raison de ma volonté si je les avais laissées me vaincre. Mais je les ai observées. Je ne suis pas passé à l’acte, je les ai simplement observées. En devenant le témoin de mes pulsions, elles devenaient plus intenses jusqu’à ce qu,elles atteignent un sommet, pour finalement disparaître, me laissant sain et sauf. [NDT : quand j’ai cessé de fumer, j’ai constaté que ces envies/rationalisations ne duraient pas plus de deux minutes au début, pour ensuite devenir de plus en plus brèves.]
2. Quand j’ai commencé à courir, je voulais arrêter quand ça devenait trop difficile. Mais j’ai appris que c’était la partie effrayée de mon esprit qui voulait arrêter, cette partie de moi qui avait en horreur l’inconfort. Alors, je me suis mis à observer cette partie de moi qui me faisait fuir tout ce qui était difficile, et j’ai pu faire en sorte qu’elle ne me contrôle pas. [NDT : personnellement, en plus de m’observer dans l’inconfort, je m’entraîne à subir l’inconfort. Depuis, des dizaines d’années je termine ma douche à l’eau froide, progressivement. Depuis plusieurs mois, j’utilise ma main gauche —je suis droitier— pour me brosser les dents ou essuyer la douche etc. voir S’entraîner : 10 trucs pour ne pas lâcher.]
3. Quand j’écris, j’ai souvent une folle envie de faire autre chose. Quand cette envie passe inaperçue, « j’achète l’idée » et je procrastine. Mais quand je prends conscience de cette envie ( et des rationalisations qui l’accompagnent, si je ne réponds pas à la pulsion ), alors je prends une pause [article en anglais], j’observe l’envie et je la laisse s’éteindre. Puis, enfin prêt, je retourne à l’écriture.

Le même processus m’a aidé à modifier mes habitudes de nutrition [article en anglais], à courir un marathon, à changer mes habitudes de désordre et bien d’autres [article en anglais].

Mais aucun de ces changements n’aurait été possible si je n’avais pas appris à m’observer intérieurement, à prendre conscience de mes pulsions et mes envies, de mes rationalisations et mes pensées négatives qui me chuchotaient : « Tu n’es pas capable ! »

Comment prendre l’habitude de méditer

C’est tout simple, mais toute la magie tient dans « passer à l’action » :

1. S’engager à méditer uniquement deux minutes par jour. Si vous voulez que l’habitude se forme et qu’elle soit solide, vous devez commencez doucement. Vous pouvez faire cinq minutes quand vous en avez envie, mais vous ne vous êtes engagés qu’à faire deux minutes par jour.
2. Choisir un moment et un stimulus. Il n’est pas nécessaire de choisir une heure précise de la journée. Ce peut être tout simplement un moment comme le matin au réveil ou pendant l’heure de dîner. Le stimulus, comme dans l’expérience stimulus-réponse de Pavlov, doit être quelque chose que vous faites déjà régulièrement. Par exemple, boire votre première tasse de café, vous brosser les dents, au retour à la maison après le travail. [NDT : acquérir une habitude, c’est se conditionner soi-même en associant par la répétition un stimulus à une réponse. Le stimulus « prendre sa douche » n’a pas de lien causal avec la réponse « méditer », « prendre sa douche » précède tout simplement « la méditation ».]
3. Trouver un endroit tranquille. Pour certains, le meilleur moment c’est à la maison tôt le matin, avant que les autres membres de la maisonnée ne soient réveillés et fassent trop de bruit. Pour d’autres, ce peut être dans cadre apaisant, comme dans un parc ou sur une plage. L’endroit n’a pas vraiment d’importance — tant que vous puissiez vous asseoir et ne pas être dérangé pendant quelques minutes. Ça n’a pas d’importance si quelques personnes passent à côté de vous,  alors que vous êtes assis sur un banc de parc.
4. Être assis confortablement. Ne vous préoccupez pas trop de la manière dont vous êtes assis, des vêtements que vous portez ou de ce sur quoi vous êtes assis. L’important est d’être à l’aise et de ne pas être distrait par la position ou les vêtements. Personnellement, j’aime à être assis sur un oreiller posé sur le plancher, mon dos appuyé au mur, parce que je suis peu souple. Ceux qui peuvent s’asseoir les jambes croisées tout en étant confortables pourront préférer cette position. D’autres préfèrent s’asseoir sur une chaise ou un fauteuil si s’asseoir sur le plancher leur est inconfortable. Ceux qui pratiquent le Zen utilisent souvent un zafu, un coussin rond rempli de kapok ou de sarrasin. Ne vous précipitez pas au magasin pour en acheter un si vous n’en n’avez pas. N’importe quel coussin ou oreiller fait l’affaire. Certains vont même pouvoir être assis confortablement directement sur le plancher.
5. Fixer son attention sur sa respiration. À l’inspiration, suivez le passage de l’air dans vos narines, puis dans votre gorge, puis dans vos poumons, enfin sentez votre ventre se gonfler. Asseyez-vous le dos droit, gardez les yeux ouverts en direction du sol mais avec une vision un peu floue. Si vous préférez fermer les yeux, c’est aussi très bien. À l’expiration, suivez votre souffle qui retourne dans le monde. Si cela vous est utile, comptez … 1: inspirer, 2 : expirer, 3 : inspirer, 4 : expirer … rendu à 10, recommencez. Si vous ne savez plus où vous en êtes, recommencez à 1. Si vous vous rendez compte que votre esprit est ailleurs — et, oui, ça va vous arriver — simplement constatez que votre esprit est ailleurs et revenez à votre respiration [NDT : constater que notre esprit est ailleurs, c’est observer son esprit, ce qui est l’essentiel de la pleine conscience]. Répéter ce processus pendant les quelques minutes que vous méditez. Vous aurez sans doute de la difficulté au début, mais vous vous améliorerez avec la pratique.

Et c’est tout. C’est une pratique qui est vraiment très simple, mais vous devez vous y mettre pour deux minutes et ce chaque jour. Une fois que vous aurez pratiqué pendant un mois, vous aurez  acquis une habitude quotidienne de méditation.

Si vous aimez cet article, j’apprécierais beaucoup que vous le partagiez en l’envoyant à des amis : voir le bouton pour ce faire plus bas. C’est passionnant pour moi d’écrire, mais c’est plus utile si on me lit. Merci !

En commentaires, partager votre expérience dans ce domaine !

[NDT : l’article original en anglais par Leo Babauta, a été publié le 1er mars 2013 sur http://zenhabits.net/ ; la traduction française est de Claude Séguin, qui a fait quelques ajouts.]