Méditer : comment mon habitude s’est développée

Dans un article publié récemment sur lueurs.com Méditer : l’habitude la plus fondamentale de toutes Léo Babauta nous présentait une façon d’instaurer l’habitude de méditer. Il y a sans doute différentes façons de s’initier à la méditation. Voici ce que j’ai fait.

Il y plus de trente ans, un ami m’avait donné un livre sur la méditation que j’avais lu et essayé de mettre en pratique. À l’époque, les ressources sur la méditation étaient plutôt rares et le livre m’avait inspiré.

L’ami m’avait suggéré de ne pas me joindre à un groupe de méditants, car pour lui, la méditation pouvait très bien s’apprendre tout seul. Mais après quelques mois de pratique, j’ai cessé. J’ai repris la pratique à plusieurs reprises, mais sporadiquement sur une trentaine d’années. J’ai eu deux autres enfants et je n’arrivais plus à m’organiser pour trouver un moment pour méditer.

Depuis un an, ce qui a marché pour moi c’est de me centrer sur l’habitude à instaurer

1. Trouver une motivation significative pour méditer. Si vous vous demandez pourquoi méditer, lisez ou relisez le court article que j’ai traduit récemment Méditer : l’habitude la plus fondamentale de toutes. Pour moi, méditer augmente la conscience que j’ai du monologue intérieur qui m’habite et me permet d’avoir un peu de distance par rapport à celui-ci, donc de ne pas croire en tout ce qui me passe par la tête de façon automatique, de ne pas m’identifier à tout ce que je pense, d’être au moins un peu sceptique. Avec le temps, on peut certainement découvrir de nouvelles motivations, mais il nous en faut au moins une pour commencer.  Les articles sur les effets bénéfiques de la méditation ne manquent pas, en voici trois très courts qui énumèrent chacun une dizaine de bienfaits :

   10 Benefits of Meditation That You Might Not Know About ; 10 Amazing Benefits of Mindfulness Backed by Science ; 10 Reasons You Should Meditate Every Day. Demander à Google en tapant “pourquoi méditer” pour des réponses en français.

2. Accompagner un ami ou un(e) conjoint(e) dans un centre de méditation. Tout comme moi, mon ami voulait se mettre à la méditation. Comme j’habite Montréal, trouver un endroit a été relativement facile. L’ami habitait non loin de l’Institut de pleine conscience appliquée de Montréal, qu’il m’a suggéré.

   Ça s’est avéré un excellent choix. L’approche était celle de la pleine conscience (Mindfullness), qui comporte un cérémonial minimal, qui est très peu sectaire et où l’on suit l’enseignement d’un moine bouddhiste Thich Nhat Hanh qui a beaucoup écrit et qui est le deuxième bouddhiste le plus connu après le dalaï-lama. Je me suis engagé envers moi-même à y méditer chaque semaine, le lundi soir. En 12 mois, je n’ai manqué que 3 ou 4 pratiques. Le fait d’accompagner un ami, m’a rendu la tâche beaucoup plus facile. Ajouter la dimension sociale à une nouvelle habitude peut vous aider : joindre un groupe et ne pas négliger l’accompagnement d’un ami.

   Cela s’applique également à votre conjoint. Si votre conjoint ou conjointe s’intéresse aussi à la méditation, à deux, c’est encore mieux. L’un et l’autre vous vous motivez à persister. La présence de l’autre n’est pas un empêchement, au contraire, elle peut vous renforcer dans votre détermination. C’est ce qui m’est arrivé quelques mois après avoir commencé. 🙂

3. Se centrer sur l’habitude à prendre, et non pas sur les résultats à atteindre. Même si j’étais très loin de maîtriser la méditation et de voir une différence significative dans ma pratique au début, et ce, pendant des mois, je n’ai pas abandonné. Une fois qu’on a mis un peu d’effort pour instaurer l’habitude, c’est elle qui s’occupe de nous et la quantité d’efforts requise  diminue avec le temps.

4. Déterminer un moment dans la journée durant lequel méditer et l’associer à une activité. J’ai constaté que si je programme une activité assez tôt dans ma journée, il m’est plus facile de m’y tenir avant d’être sollicité par d’autres choses. Alors, j’ai inséré la méditation dans ma routine matinale : lever, douche, rasage, faire mon lit, un peu d’exercice, m’habiller, M-É-D-I-T-E-R, puis déjeuner… Toujours au même moment dans la séquence. Par ailleurs, m’en tenir à ma séquence d’activités permet de commencer la journée par quelque chose de connu et donc de rassurant : cela diminue mon stress le matin.

5. S’engager à méditer tous les jours à la maison, pour une période de temps minimum de cinq minutes. Ceci n’est pas négociable : la décision, elle est déjà prise. Comme je suis retraité, cinq minutes par jour n’est pas trop demandant. Je commence toujours petit, facile. J’ai choisi une période de temps assez brève, et je ne me souviens pas d’avoir manqué une seule fois. Vous pouvez même choisir une période encore plus brève : par exemple deux minutes par jour, comme le suggère Léo Babauta. L’important, c’est de prendre un engagement et de ne pas en déroger. Et s’il arrive qu’on manque une journée, il est capital de ne pas laisser tomber deux jours de suite. Vous savez ce qui peut arriver alors …

6. Après de nombreux mois de pratique, essayer de prolonger la méditation tout au long de la journée. J’essaie d’être dans le moment présent le plus souvent possible : d’être conscient des sons, des sensations dans mon corps, d’être attentif à mes gestes, de ne pas être un automate. J’observe. Si je mets du linge à sécher sur la corde à linge, je regarde les pinces à linge et le ciel à l’arrière plan, je suis attentif à mon corps qui se penche pour ramasser un vêtement, puis s’allonge pour l’accrocher … J’essaie d’être moins noyé dans mes pensées qui ont trop souvent l’allure d’un hoquet mental : réflexe automatique, incessant, involontaire, désagréable, incontrôlable. Méditer tout le temps, c’est être dans le moment présent et s’observer… sans devenir fou non plus. Et comme il est impossible de supprimer les pensées, elles reviennent tout naturellement. Toutefois,  je suis bien davantage en mesure de les observer que si je me perds et m’identifie au flot continu de la pensée. Ce n’est pas tant de l’introspection, que me ramener à être dans le présent.

Quelques trucs pratiques

1. Lors de ma méditation, j’utilise une application installée sur mon téléphone intelligent. Une minuterie active une cloche à la fin de la période de méditation. J’y ai aussi accès à des centaines de méditations guidées, généralement en anglais, que j’apprécie beaucoup, en particulier celles de Tara Brach. Je peux aussi suivre la régularité de ma pratique méditative : combien de fois j’ai médité, combien de temps et combien de jours de suite sans lâcher. Ça m’aide à tenir. Cette application gratuite, c’est Insight timer. Elle existe tant pour iPhone, iPad et iPod Touch que pour Androïd. En français et gratuite, il y a aussi Méditer avec petit BamBou disponible en version iPhone et iPad , mais en version Androïd temporairement elle était indisponible au moment de publier cet article. Un livre accompagné d’un CD Méditer jour après jour de Christophe André que vous pouvez installer sur votre téléphone, tout comme Méditer + CD de Jon Kabat-Zin traduit en français. Je n’ai pas fait de recension ni d’analyse de tout ce qui existe comme applications, CD ou livres : ils sont trop nombreux.
2. Je me suis réservé un coin tranquille pour la méditation. Voici une photo de l’installation toute simple que je me suis faite dans ma chambre. Maintenant, je double le tapis bleu en pliant en trois mon tapis de yoga : c’est plus confortable pour les genoux et je n’ai pas eu besoin ni d’acheter, ni d’avoir un autre objet dans ma chambre.

   

3. J’ai aussi constaté que je peux utiliser un petit marche-pied acheté dans un magasin d’articles à bas prix pour trois dollars : je l’enfourche en m’installant sur le long et en posant un petit coussin dessus.

   

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[Légende de la photo à la une. Après une séance de de méditation, la fille de mon ami s’exerce à sonner la cloche dans la salle de méditation de l’institut de pleine conscience appliquée de Montréal. – Photo de Claude Séguin]