La méditation pour débutant : 20 conseils pratiques pour comprendre son esprit

Méditer a été l’habitude que j’ai adoptée la plus importante depuis les dix dernières années. Clairement, rien n’a été plus déterminant pour moi. (NDT : Léo Babauta, l’auteur, a mis en place de nombreux changements dans sa vie.)

La méditation m’a aidé à forger toutes mes autres bonnes habitudes. Elle m’a aidé à devenir plus calme, plus centré, moins inquiet à propos de ce qui me dérange, plus sensible et attentif à tout ce qui advient dans ma vie. Je suis loin d’être parfait, mais la méditation m’a aidé à avancer et à faire un bon bout de chemin.

Ce que cette pratique m’a apporté de plus important, c’est que je comprends mieux le fonctionnement de mon propre esprit. Avant de commencer à méditer, je n’étais pas conscient de ce qui se passait dans ma tête — les pensées surgissaient dans mon cerveau et j’obéissais aux ordres comme un automate. Aujourd’hui, tout cela est encore présent, mais la différence est que, de plus en plus, je suis conscient de ce qui se passe. Je peux faire un choix et décider d’obéir ou non aux ordres. Je me comprends mieux (non pas complètement, mais davantage), et il est clair que j’ai acquis une plus grande flexibilité ainsi que plus de liberté.

Je recommande donc vivement cette habitude de la méditation. Et tout en reconnaissant que ce n’est pas facile, je sais pour l’avoir vécu que vous pouvez commencer petit et vous améliorer au fur et à mesure que vous pratiquez. Ne vous attendez pas à être bon au premier essai – c’est pourquoi on l’appelle sa « pratique » ! (NDT : en français, comme en anglais.)

Les conseils de cet article ne sont pas destinés à faire de vous un expert. Toutefois, chose importante, ils devraient vous aider à démarrer, puis à persévérer. N’essayez pas de mettre en œuvre la totalité de ces vingt conseils en même temps — contentez-vous d’essayer d’abord quelques conseils, puis revenez à l’article et essayez-en un ou deux de plus, ainsi de suite. (NDT : N’hésitez pas à revenir en arrière à l’occasion.)

1. Asseyez-vous pendant seulement deux minutes. Ceci semble ridiculement facile : méditer pendant deux petites minutes. C’est parfait. Commencez avec seulement deux minutes par jour, et ce, pendant une semaine. Si tout va bien, augmenter de deux minutes et méditer quatre minutes chaque jour, pendant une autre semaine. Si tout va bien et si vous augmentez juste un peu chaque semaine, vous serez en train de méditer pendant dix minutes par jour dès le deuxième mois, ce qui est incroyable ! Mais il nous faut d’abord commencer petit.
2. Que ce soit la première chose que vous faites chaque matin. Il est facile de dire : « Je vais méditer chaque jour », puis d’oublier de le faire. Au lieu de cela, inscrivez un rappel à lire au réveil chaque matin : mettez-vous une note qui dit « MÉDITER » quelque part où vous ne pouvez pas la manquer.
3. Ne pas se laisser prendre dans le « comment » — le « faire » suffit amplement. La plupart des débutants se soucient de l’endroit où s’asseoir, de comment s’asseoir, du coussin à utiliser … tout cela est bien, mais ce n’est pas si important pour commencer. Commencez juste en étant assis sur une chaise ou sur votre canapé, voire sur votre lit. Si vous êtes à l’aise par terre, asseyez-vous les jambes croisées. De toute façon, il ne s’agit de s’asseoir que durant deux minutes. Plus tard, vous pourrez vous soucier d’améliorer votre posture afin d’être à l’aise pour plus longtemps, mais au début, ça n’a pas beaucoup d’importance, il suffit de s’installer dans un endroit tranquille et confortable.
4. Observez comment vous vous sentez. Au moment de vous installer dans votre première séance de méditation, observez comment vous vous sentez. Comment votre corps se sent-il ? Quelle est votre état d’esprit ? Occupé ? Fatigué ? Anxieux ? Tout ce que vous apportez avec vous dans cette séance de méditation est complètement OK.
5. Comptez vos respirations. Maintenant que vous êtes installé, portez attention à votre respiration. Il suffit d’être attentif au début de votre respiration, puis de la suivre alors que l’air entre par le nez puis va jusqu’au fond de vos poumons. Essayez de compter mentalement « 1 » alors que vous prenez votre premier souffle, puis « 2 » alors que vous expirez. Continuez ainsi à compter jusqu’à « 10 », puis recommencez à « 1 ».
6. Revenez quand vous vous égarez. Car votre esprit va s’égarer. Ceci est une certitude presque absolue. Il n’y a aucun problème avec ça. Lorsque vous remarquez que votre esprit vagabonde, souriez, puis revenez avec bienveillance à votre souffle. Recommencez : compter « 1 » à nouveau. Vous pourriez ressentir un peu de frustration, mais ne vous y attardé pas. Il est parfaitement normal de ne pas rester concentré, nous le faisons tous. Telle est la pratique, et vous ne la maîtriserez pas avant un certain temps.
7. Développez une attitude aimante. Lorsque vous prenez conscience des pensées et des émotions qui se présentent à vous pendant la méditation, car ils vont surgir inévitablement, vous les accueillez avec une attitude bienveillante. Voyez-les comme des amis, non pas comme des intrus ou des ennemis. Ils sont une partie de vous, mais pas vous en entier, seulement une partie. Soyez amical et non pas sévère.
8. Ne vous inquiétez pas trop de procéder incorrectement. Car vous vous inquiéterez de mal procéder. C’est normal, nous le faisons tous. Vous ne procédez pas de manière incorrecte. Il n’y a pas de façon parfaite de pratiquer, contentez-vous d’être heureux de pratiquer la méditation.
9. Ne tentez pas de vider votre esprit. Beaucoup de gens pensent que l’essentiel de la méditation de vider son esprit, ou d’arrêter de penser. Ce n’est pas là l’objectif. Cela peut parfois se produire, mais ce n’est pas le « but » de la méditation. Si vous avez des idées, c’est normal : nous en produisons tous. Nos cerveaux sont des usines à pensées, et nous ne pouvons pas les arrêter. Au lieu de cela, pratiquez-vous simplement à être attentif et à revenir à votre souffle quand votre esprit vagabonde.
10. Soyez présent à tout ce qui surgit. Quand les pensées ou les émotions surgissent — et c’est bien ce qui va arriver— vous pourriez essayer de rester avec elles pendant un moment. Oui, je sais : j’ai dit plus haut dans cet article de retourner à la respiration, mais après avoir pratiqué le retour à la respiration pendant une semaine ou deux, vous pouvez également essayer de rester avec une pensée ou une émotion qui se présente. Nous avons tendance à éviter les émotions comme la frustration, la colère, l’anxiété … mais une pratique de méditation incroyablement utile est de rester en présence de l’émotion pendant un certain temps. Il suffit de rester présent à l’émotion et d’être curieux.
11. Apprenez à mieux vous connaître. Cette pratique consiste non seulement à vous concentrer, mais aussi à apprendre comment fonctionne votre esprit. Qu’est-ce qui se passe en vous ? C’est sombre, mais en regardant votre esprit vagabonder, se frustrer ou éviter les émotions difficiles, vous pouvez commencer à mieux vous comprendre.
12. Liez-vous d’amitié avec vous-même. Au fur et à mesure que vous vous découvrez, développez une attitude amicale à votre égard et laissez tomber le jugement. Pensez que vous apprenez à connaître un ami, alors souriez et donnez-vous de l’amour.
13. Faites un scan corporel. Une autre chose que vous pouvez faire, une fois que vous devenez plus habile à suivre votre souffle, est de vous concentrer sur chaque partie de votre corps, une à la fois. Commencez par la plante de vos pieds — que ressentez-vous à cet endroit ? Lentement, déplacez votre attention sur vos orteils, puis le dessus de vos pieds, sur vos chevilles, suivez le chemin, membre après membre, morceau après morceau, jusqu’au sommet de votre tête.
14. Prenez conscience de la lumière, des sons et de l’énergie. Après avoir pratiqué l’observation de votre respiration pendant au moins une semaine, portez votre attention sur la lumière tout autour de vous. Fixez un point, et prenez conscience de la lumière dans la pièce où vous êtes. Un autre jour, concentrez-vous uniquement sur les sons. Un autre jour, essayez de remarquer l’énergie dans la pièce tout autour de vous (y compris la lumière et les sons).
15. Engagez-vous totalement. Ne vous dites pas : « Oui, oui, je vais essayer ça pour quelques jours. »  Engagez-vous totalement à pratiquer votre méditation. Mentalement, enfermez-vous dans la méditation pour au moins un mois.
16. Pratiquez partout, n’importe quand. Si vous êtes en voyage ou si quelque chose d’inattendu survient le matin et que vous ne vous pouvez pas vous asseoir sur votre coussin de méditation, vous pouvez tout de même méditer. Au bureau, dans un parc, pendant vos déplacements, alors que vous marchez quelque part. Méditer assis est la meilleure façon de commencer à pratiquer, mais en réalité, vous pouvez très bien pratiquer cette attention au moment présent en tout temps. (NDT : certaines activités accompagnent naturellement bien la méditation comme le yoga, la cuisine, la marche, les tâches ménagères ou même la musculation— tout ce qui est répétitif se marrie très bien à la méditation).
17. Suivez des méditations guidées. Si cela vous est utile, vous pouvez très bien commencer en suivant des méditations guidées. Ma femme utilise les méditations guidées de Tara Brach (gratuites, mais en anglais) et les trouve très utiles. (NDT : En français, il y a Christophe André dont certaines méditations guidées sont disponibles sur YouTube mais aussi sur un CD.)
18. Assurez-vous qu’un ami vous suive. Bien que j’aime méditer seul, vous pouvez très bien le faire avec votre conjoint, un enfant ou un ami. Vous pouvez aussi vous engager auprès d’un ami(e) à le (la) contacter chaque matin après la méditation : ça pourrait vous aider à persévérer plus longtemps à méditer.
19. Joignez-vous à une communauté de pratique. Cela pourrait être une communauté zen, bouddhiste ou du Tibet près de chez vous, où vous vous rendez chaque semaine et méditez avec eux. Ou trouvez un groupe en ligne et inscrivez-vous, puis posez des questions, obtenez de l’aide et encouragez les autres. Mon programme Sea Change (NDT : un programme anglophone de Léo Babauta) est une communauté comme ça. (NDT : pour ma part, je suis les activités de l’Institut de pleine conscience appliquée de Montréal dans la tradition du maître zen vietnamien Thich Nhât Hanh. Et ça me convient tout à fait.)
20. Souriez lorsque vous avez terminé vos deux minutes. Éprouvez de la gratitude d’avoir consacré ce temps à vous-même, d’avoir respecté votre engagement, de vous avoir démontré que vous êtes digne de confiance. Quel deux minutes extraordinaires dans votre vie pendant lesquels vous avez pris le temps de vous connaître davantage et de vous lier d’amitié avec vous-même.

     

    La méditation n’est pas toujours facile, ni même nécessairement un état de paix. Mais on y trouve des avantages vraiment incroyables : vous pouvez commencer dès aujourd’hui, et continuer pour le reste de votre vie.

    (NDT : Pour ma part, j’ai beaucoup apprécié traduire cet article, car il m’a aidé à avancer dans ma pratique, en m’aidant à voir que la méditation est une manière de devenir ami avec soi. Par ailleurs, mon apprentissage a été plus lent que ce que Léo Babauta laisse croire. Peut-être que j’aurais pu aller plus vite, mais ça n’a pas été mon expérience. Consulter un article que j’ai écrit sur un sujet apparenté Méditer : comment mon habitude s’est développée.)

    [NoteDuTraducteur : l’article original en anglais par Leo Babauta, a été publié le 15 janvier  2016 sur http://zenhabits.net/ ; la traduction française est de Claude Séguin, qui a aussi fait quelques ajouts. Sur la photo à la une, un groupe de garçons du niveau primaire médite à Ananda Shila, Jharkhand, en Inde. Une photo de Roshnii Rose, prise le 26 février 2006. Certains droits réservés.]