Comment s’entraîner sans aller au gym

Nous savons tous que l’exercice est bon pour nous, mais nous n’en faisons pas ou très peu. Pour ma part, j’ai travaillé assis devant un écran d’ordinateur pour la plus grande partie de ma vie et comme beaucoup d’entre nous, je ne faisais pas assez d’exercice. Heureusement, il y a plus de trente ans, j’ai consulté un naturiste qui m’a suggéré de faire de l’exercice en commençant par marcher.

Souvent, quand on pense à s’entraîner, deux obstacles s’élèvent sur notre chemin :

1. Le temps. Faire de l’exercice prend du temps et mes journées sont pleines. Où trouver le temps pour s’entraîner?
2. La motivation. Il y a la difficulté de s’y mettre, de se plier à l’exercice au quotidien. D’autant plus que si je passe ma journée assis, m’entraîner peut être rebutant : comment faire pour m’engager dans une activité physique régulière et surtout, comment la maintenir ?

L’activité au quotidien, un petit pas à la fois

Le secret pour se mettre à pratiquer une activité physique, c’est de l’insérer dans mon quotidien et dans mes habitudes. En intégrant l’exercice à ma routine, je l’ancre dans les habitudes. Ainsi, je n’ai pas à faire trop d’effort pour m’entraîner, sinon, je sais que le risque de lâcher est plus grand. (Voir mon article S’entraîner : 10 trucs pour ne pas lâcher). Pendant les premiers mois, c’est absolument essentiel. Selon l’article How long does it take to form a habit, pour qu’une habitude se crée, il faut la répéter en moyenne 66 jour (en fonction des individus et de l’habitude qu’on veut installer).

« Oui il faut beaucoup plus de temps qu’on ne le croit pour installer une habitude et c’est pourquoi il est si important de persévérer. Pour installer une nouvelle habitude, il nous faut identifier clairement ce qu’on va faire, dans quelle situation et essayer de le faire systématiquement. Plus on le fera et plus ce sera facile. »

-Philippa Lally et ses collègues. Voir l’article Cancer Research UK Health Behaviour Research Centre. 

C’est pourquoi il ne faut pas hésiter à commencer par des activités faciles, voire ridiculement faciles.

J’ai dressé une liste d’activités physiques que j’insère ou que j’ai inséré naturellement dans mes journées, en y consacrant le moins de temps possible. Je les ai toutes pratiquées, mais pas toutes en même temps. L’immense majorité de ces activités sont faciles, donc excellentes pour commencer et pour tenir pendant quelques mois.

En intégrant l’activité physique à ses activités quotidiennes, il est possible de bouger davantage sans pour autant en payer le coût en temps, ce qui est un avantage certain. Par exemple, si j’utilise ma bicyclette pour me rendre au travail et en revenir, j’y consacre 60 minutes. En comparaison, si j’utilise mon automobile, j’y consacre 40 minutes, mais sans bouger. Conclusion : 60 minutes d’exercice qui ne m’ont coûté que 20 minutes, ce qui réduit considérablement le poids de l’activité sur mon horaire.

• Ne jamais appuyer sur le bouton pour handicapé pour déclencher l’ouverture d’une porte motorisée : toujours tirer ou pousser manuellement. En fait, ouvrir soi-même peut prendre quelques secondes de moins. En prime, cette activité gagne le 1^er prix du ridiculement facile ;
• Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur. Pour 1 ou 2 étages, le temps nécessaire peut être équivalent à celui de l’ascenseur. En prime, cette activité gagne le 2^e prix du ridiculement facile ;
• Monter les marches deux par deux. Plus rapide. Cette activité gagne le 3^e prix du ridiculement facile, ex æquo avec la prochaine ;
• Dans le métro : ne pas prendre les escaliers mobiles, sinon, monter les marches de l’escalier mobile en mouvement. Équivalent, voire même un gain de temps. Cette activité gagne le 3^e prix du ridiculement facile, ex æquo avec la précédente ;
• Dans les transports en commun : descendre un arrêt avant notre destination, puis marcher le reste ; un petit peu plus long ;
• Marcher jusqu’au métro au lieu d’attendre le bus. Généralement plus rapide, si on demeure à 12 min. ou moins d’une station ;
• Aller à l’épicerie à pied et revenir en utilisant son sac à dos et un sac dans chaque main, ce qui représente un effort musculaire non négligeable. 2 x 6 min. au lieu de 2 x 3 min. en auto ;
• Aller au travail à bicyclette et pendant quelques années, reconduire la petite Jeanne à la garderie. (Voir l’article : Le vélo plus rapide que le métro et l’auto). Dans mon cas, c’était de 25 à 35 minutes à vélo et 20 à 25 minutes en auto en comptant le temps pour me stationner, 30 minutes d’exercices qui me coûtait 10 min., deux fois par jour donc 60 min. d’activité pour un ajout en temps de 20 min. !
• Aller au travail à pied et si c’est un peu loin me contenter d’en revenir à pied le soir. Le matin, me faire déposer à 15 min. à pied du travail, le soir, retour à pied en 40 min. ;
• S’il y a un gym au travail ou tout près, considérer la possibilité de partir plus tôt pour le travail ou quitter plus tard pour la maison. Ainsi, j’utilise ce temps pour m’entraîner tout en évitant le pire de la circulation automobile. Ici aussi, le coût en temps de mon entraînement a pu être réduit de moitié ;
  
• Rester debout pour mettre mes chaussettes et me pencher pour attacher mes souliers sans m’asseoir, au début on peut s’appuyer au mur. Zéro temps supplémentaire ;
  
• En prenant ma douche, me laver les pieds en me tenant sur une seule jambe. Zéro temps supplémentaire (attention de ne pas glisser) ;
  
• Après ma douche, en essuyer les murs ou au minimum la porte vitrée tout en faisant des flexions complètes des genoux, tenir le squeegee dans ma main non dominante, soit la gauche si je suis droitier, ce qui stimule aussi mon cerveau. Ça ne demande que très peu de temps et je gagne en prime, une douche toujours propre ;
• Le midi et pendant la pause café de l’après-midi, sortir dehors faire une marche. Ce temps est déjà prévu pour me détendre, alors je l’utilise pour le faire vraiment. Cette activité m’a été inspirée par mes collègues de travail qui ne manquaient jamais de sortir pour fumer ;
• Choisir un gym ou un centre de yoga en tenant compte de mes déplacements ;
• Faire une petite course à pied ou à bicyclette : pharmacie, guichet bancaire, bibliothèque, marché. En général moins de deux fois le temps, mais je me déplace ET je bouge, donc je fais aussi deux choses ;
• Laver ma voiture moi-même, faire du jardinage, faire mon ménage plus souvent, utiliser une corde à linge. Laver ma voiture peut être aussi simple que de l’essuyer après la pluie avec une vieille serviette en 5 min., ce qui est équivalent au lave-auto, parfois moins.

Une activité adaptée, mais surtout une habitude

Je me rappelle de l’été 1976 : les Jeux olympiques à Montréal ! J’étais tout jeune, je fumais et je ne m’entraînais pas du tout. Alors, je me suis mis au jogging, stimulé par les athlètes : deux milles par jour ! L’intention était bonne, mais la méthode ne convenait pas. J’ai lâché après trois semaines et j’ai attrapé un mauvais rhume, épuisé.

Maintenant, je choisis une activité en fonction de mon âge et de ma condition physique. Et surtout, surtout, j’y vais très progressivement en augmentant lentement la difficulté. Même chose si je me remets à l’activité après un arrêt, je recommence tout doucement. Pour commencer, je suis content de simplement marcher vers le métro si je prends le bus systématiquement ou de sortir autant le midi que durant ma pause-santé, surtout si je ne mets pas souvent le nez dehors au travail. Je me centre davantage sur l’installation de l’habitude  que sur les résultats à obtenir immédiatement. J’aurai bien le temps de presser le pas. Si l’habitude est créée, elle va me tirer et j’aurai beaucoup moins d’effort à fournir.

Pour que l’habitude s’installe, il faut que je pratique mon activité en l’associant à autre chose. Quand je prends un escalier, je monte les marches deux par deux, je n’ai pas besoin de me trouver un escalier pour m’entraîner, quand j’en ai un à prendre, je le fais. De même, aller au travail est associé à la bicyclette, faire mon épicerie est associé à prendre une marche et à faire un exercice de musculation, mettre mes chaussettes est associé à améliorer mon équilibre.

Une fois que vous aurez installé certaines de vos activités et si comme moi vous êtes retraités, vous désirerez avoir un entraînement plus planifié, davantage organisé. Vous améliorerez votre santé, votre forme, votre entrain, votre apparence, votre vitalité, votre énergie, votre longévité. Si vous êtes rendu là, vous aimerez une formule pour sa brièveté dans mon article L’entraînement quotidien de 7 minutes. Vous n’en êtes peut-être pas rendu là, mais rassurez-vous : une fois que l’habitude de s’exercer est vraiment installée, il sera aisé de poursuivre.

L’activité physique est la pierre angulaire de plusieurs autres changements

« On a constaté scientifiquement que certaines habitudes semblent avoir plus d’importance que d’autres. Lorsque des chercheurs se sont intéressé aux changements que des gens réussissent à apporter à leurs comportements habituels, ils ont découvert que quand des changements se produisent, cela semble déclencher une réaction en chaîne qui provoque en plus d’autres changements. Pour certaines personnes, l’exercice est un bon exemple de ce phénomène. Lorsque vous commencez à vous entraîner régulièrement, des études ont montré que vous commencez à manger plus sainement. Ça a du sens : vous commencez à vous sentir bien dans votre corps. Pour beaucoup de gens, quand ils commencent à s’entraîner , ils utilisent moins souvent leurs cartes de crédit. Ils procrastinent moins au travail. Ils lavent leur vaisselle plus tôt dans la journée. Il semble y avoir des preuves que pour beaucoup de gens, l’exercice appartient à la catégorie « pierre angulaire ». Une fois que l’exercice est bien installée, une réaction en chaîne est déclenchée et d’autres habitudes changent elles aussi. »

—Charles Duhigg, The Power of Habit, cité par Eric Baker

Et c’est exactement ce que Léaline, ma petite fille de 22 ans me confiait. Depuis qu’elle s’entraîne régulièrement, elle a perdu 30 livres ( 13,5 kg), pas tellement parce qu’elle brûle plus de calories, mais parce qu’elle est mieux dans son corps et dans sa tête, mieux avec elle et qu’elle a beaucoup moins besoin de s’écraser en vidant un sac de chips.

Le sens de l’entraînement

Plus on s’entraîne, plus on est énergique et plus on a la capacité d’être déterminé à s’adonner à nos activités avec cœur et enthousiasme. C’est comme si s’entraîner physiquement, c’était s’entraîner à ne plus redouter le moindre effort. En effet, parce qu’à chaque fois que je m’entraine, j’accepte de faire un petit effort, ce qui m’aide à endurer les inévitables contretemps sans maugréer.

Mais il y a encore plus. Quand on s’entraine régulièrement, on produit des endorphines ce qui nous aide à nous sentir bien (pour en savoir plus sur les endorphines : https://fr.wikipedia.org/wiki/Endorphin).

« En faisant de l’exercice physique, la fabrication d’endorphines peut être augmentée jusqu’à cinq fois la quantité normale. C’est pourquoi on recommande souvent aux personnes un peu déprimées, aux anciens fumeurs, anciens buveurs et a fortiori aux personnes opioïdo-dépendantes en cours de sevrage de reprendre progressivement une activité physique régulière (jogging, vélo, natation) d’au moins trente minutes par jour à un rythme soutenu car celle-ci augmente naturellement la production d’endorphines (car l’activité physique agit comme un stress sur l’organisme, lequel y répond par la libération de β-endorphine). »

—Christiane Mougin, Les endomorphines en pratique sportive, Laboratoire de physiologie, faculté de médecine, Besançon.

« Le moment où les bénéfices de la libération d’endorphines dans l’organisme après le sport se font sentir dépend des gens et des physiologies. Mais en général, on compte toujours entre 30 et 40 minutes. Il y a toujours une période d’échauffement du système, il faut réapprendre à vivre et au sang à circuler. Et si on se pose la question du sport, c’est qu’on est vivant, qu’on est en vie. Cette vitalité du corps qui s’exprime par le mouvement est à l’opposé de la mort. Il faut avoir cette conscience d’être heureux de vivre. Quand vous faites du sport, vous réactivez cette jubilation du plaisir de bouger, du plaisir de vivre. »

—Dr Claire Carrier, médecin du sport et psychiatre.

Jubilation de bouger et de vivre,
progressivement s’installe
le désir de cette habitude.