Il est plus facile de m’entraîner

J’ai remarqué que si je commence une séance d’entraînement physique, je me rends toujours à la fin. Le vrai danger, c’est de ne pas commencer. S’il m’est facile de commencer une séance, je vais donc en terminer beaucoup plus.

Mais il m’est arrivé bien souvent de ne pas commencer, de céder aux supplications intérieures: « Non, non, ça ne me tente pas, c’est difficile! » . Oui, m’entraîner régulièrement peut être difficile. Alors je fais en sorte que ce soit le plus facile possible. Je suis à l’affut de tout ce qui peut faciliter mon entraînement. En voici une simple liste.

Photo Claude Séguin, licence Creative Commons BY- SA, 2018

1. L’idée centrale est d’y aller progressivement. Et on a besoin de se le faire dire, redire et re-redire. Un naturiste m’avait suggéré de commencer par une activité facile et régulière comme marcher ou prendre mon vélo pour me rendre au travail.
2. Penser la veille au soir à l’entraînement du lendemain. Ainsi la décision de m’entraîner est déjà prise, je n’ai pas à hésiter. C’est vraiment curieux, mais ça fonctionne très bien pour moi.
3. Savoir pourquoi je m’entraîne… J’ai affiché dans ma salle d’entraînement mes raisons. Comme j’ai 70 ans, mes raisons sont conséquentes:
   le maintien de la santé osseuse, le maintien de la santé musculaire, la réduction des douleurs, l’augmentation de la force, le maintien de la fonctionnalité,  sans oublier l’acquisition d’un peu  plus de souplesse et d’équilibre. J’aime m’afficher de tels rappels, les relire, m’en rappeler.
   
4. Ne pas me comparer. Il y a certainement des centaines de milliers de personnes plus fortes, plus souples, plus résistantes que moi… surtout à mon âge : me comparer est une bonne façon de me décourager. Mais, noter l’entraînement que je fais, m’encourage. Quand j’utilise une application pour le HIIT tout est noté automatiquement, tout comme pour le yoga. Je consulte ces notes à l’occasion et je constate combien je suis constant ou pas. Même s’il m’arrive de sauter des séances, dans l’ensemble je suis bien fier de moi : je suis content d’éprouver de la compassion à l’égard de mon futur moi. Je sais que je serai bien mieux dans le futur si je m’entraîne aujourd’hui.
5. Faire mon entraînement au même moment de la journée. C’est-à-dire toujours après avoir fait la même activité.  C’est l’installation d’une habitude, puis son renforcement. Après je me laisse porter par l’habitude que j’ai installée : j’ai beaucoup moins besoin de faire preuve de volonté.
6. Commencer chaque séance d’entraînement par une activité pas trop exigeante : pour moi, dix minutes de yoga, c’est parfait. Et grâce au yoga je m’étire et me réchauffe les muscles et les articulations. En plus, je passe en mode «être dans mon corps». Tout ça réduit les risques de blessures.
7. Certains aiment la musique pendant l’entraînement: j’ai essayé, mais je préfère me concentrer mentalement. À vous de choisir. Pour moi, essayer d’être dans mon corps pendant l’entraînement, c’est en faire une activité de pleine présence, une activité de pleine conscience. Ainsi, je supporte mentalement ce que je suis en train de faire et, prise deux, je risque moins de me blesser.
8. L’idée de l’entraînement est de provoquer un certain stress dans son corps pour le forcer à s’adapter : être plus fort, plus souple, renforcer ses os, le système cardio-vasculaire, solliciter ses nerfs. L’important est de bien doser ce stress : ne pas en faire trop et d’y aller progressivement. Oui je me répète.
   
9. Me fixer un minimum d’entraînement non négociable. Et ce minimum doit être petit. Il arrive des jours où je ne peux pas m’entraîner, soit parce que je suis débordé, soit parce que je ne vais pas bien. Alors me construire une toute petite séance d’entraînement pour ces jours est capital. Pour moi, c’est un peu de yoga sous la forme de quatre salutations au soleil en quatre minutes. Ou encore une séance de HIIT de huit minutes. Ainsi, je respecte le plus important : mon engagement à m’entraîner régulièrement. En faisant une  activité même petite, j’ai raffermi mon habitude, plutôt que de l’avoir fragilisée en ne faisant rien.
10. Ne pas lâcher. Il est bien plus difficile de reprendre l’entraînement après plusieurs jours sans. M’être fixé un minimum non négociable fait qu’il est un peu plus facile de ne pas lâcher.
11. Prendre conscience que c’est la première série d’exercice qui est la plus difficile, la deuxième série est plus facile et la troisième l’est encore plus.
12. Bien dormir est essentiel. Si je suis fatigué, c’est difficile de m’entraîner. J’ai remarqué que si je limite l’utilisation de mon téléphone portable au lit à une méditation du type scan corporel, je dors un peu mieux.
13. Je bois un ou deux verres d’eau le matin avant mon entraînement, ça me réhydrate et tout est un peu plus facile. En fait, ça fait partie de mon rituel matinal. Mais j’ai constaté que trop souvent je passe par dessus : en fait, en vieillissant je ressens moins la soif et cela dérègle mon rythme cardiaque qui augmente et je peux me sentir très fatigué. J’ai trouvé une excellente recette pour me concocter une boisson hydratante non sucrée, vers la fin de ce très court article sur le sujet : https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/homemade-electrolyte-drink
14. Si je prends un café en début d’entraînement, ça m’aide.
15. Avoir ingurgité des aliments facilement assimilables et suffisamment riches en glucides AVANT l’entraînement. Je prends une poudre protéinée réduite en lactose Kaizen 100% Whey Isolate, du lait sans lactose et des petits fruits sous forme de smoothie. J’ajoute une banane ou une orange. Je préviens ainsi l’épuisement en glucides lors d’une session de musculation. Voici d’autres suggestions qui pourraient fonctionner encore mieux pour vous : The Best Foods to Eat Before and After Your Workout. Grâce à ces suggestions avant/après je ne me sens plus épuisé aussi épuisé après une séance d’entraînement.
16. Varier les exercices. Je fais de la musculation, du yoga et de l’HIIT (“high intensity interval training”); de plus, je fais passablement de travaux manuels autour de la maison. Je constate cependant que je ne fais pas suffisamment de cardio à l’extérieur.
17. Pendant les exercices de musculation, il est généralement bon de faire une pause d’une minutes entre chaque série et il est bon de bouger pendant cette pause. Alors j’en profite pour faire un peu de ménage pendant cette minute: passer la vadrouille, épousseter, faire mon lit, ranger. Ainsi, je continue de bouger, de me pencher, de marcher, de m’étirer pendant la minute de récupération.
18. J’ai une entraîneure compétente qui me propose un programme d’entraînement en fonction de mes besoins et de mes capacités. C’est un soutien très important dans ma motivation à persister.
19. Je fais en sorte qu’il soit facile d’insérer de l’exercice dans ma journée. J’ai la chance d’avoir un grand logement, alors j’ai une pièce pour m’entraîner et pour faire du yoga. Je n’ai pas à me rendre à un gym, à en revenir, à m’habiller en conséquence, etc. Je sauve ainsi plus de 30 minutes, soit plus de la moitié du temps nécessaire à une séance d’entraînement. Je m’entraîne le matin, car le soir je suis souvent trop fatigué, bien que cela soit en train de changer. Pour moi, pas question de me rendre à un gym. Plus jeune, lorsque je travaillais et que je devais m’occuper de ma famille, j’ai compris que je pouvais me rendre au travail à pied ou à vélo et ça faisait partie de mon activité physique, tout comme la rénovation, l’entretien de l’auto et de la maison, faire les courses à pied ou à bicyclette. Un autre exemple : je monte les marches deux par deux depuis cinquante ans. Toutes ces activités sont des occasions d’activités physiques.

Pour aller plus loin

Comment ne pas lâcher son entraînement: un autre article sur Lueurs

10 Ways to Boost Your Exercise Motivation, c’est en anglais, mais c’est tout simple.

Bouger tout mon corps,

Chaque jour, le retrouver

Et en prendre soin