Comment être plus alerte en dormant mieux

Depuis plusieurs années, mon sommeil s’est lentement détérioré.

Bien que je m’endormais facilement, je me réveillais beaucoup trop tôt et il m’était difficile de me rendormir. Conséquence ? J’étais obligé de faire une sieste l’après-midi, je me sentais mentalement éteint, sans énergie.

Souvent, la moindre tâche me semblait trop difficile, je n’avais ni envie de commencer quelque chose de nouveau, ni de faire ce que j’avais à faire : je sentais toute nouvelle tâche comme une montagne à gravir. Ça ressemblait à de la déprime.

Mais depuis plusieurs mois, c’est devenu encore plus intolérable. Vingt-huit pourcent des plus de 65 ans sont comme moi. Et l’insomnie ou un sommeil insatisfaisant ne concernent pas uniquement les plus de 65 ans et ont augmentés de 42% entre 2007 et 2015.

Bien que j’aie lu sur le sujet dans le passé et que j’aie appliqué quelques trouvailles, j’ai repris une fois de plus ma recherche d’une solution, mais cette fois j’ai trouvé ce qu’il me fallait changer.

Une solution simple, gratuite, naturelle et à effet rapide

1- M’exposer à de la lumière en sortant dehors tous les jours, le plus tôt possible après m’être levé : faire une marche, m’assoir en plein  soleil et lire, faire un peu de jardinage, déneiger l’auto ou l’entrée en hiver. Vingt minutes peuvent suffire et ce n’est pas le moment de porter des verres fumés. Par contre, on peut joindre deux activités : s’exposer à la lumière du jour, tout en marchant rapidement et ainsi faire d’une pierre deux coups. Mais parfois rien de cela n’est possible, alors s’acheter une lampe de luminothérapie et …  l’utiliser en lisant ou en utilisant l’ordinateur. Si on ne s’expose que pendant vingt à trente minutes, la quantité de lumière doit être de 10000 LUX  mesurée à nos yeux – l’application Light Meter pour iOS permet de faire cette messure et l’équivalent sur Androïd est Lux Meter. S’il y a moins de lumière, il faut s’exposer plus  longtemps. Et puis, il faut faire attention à ses yeux, en ne dépassant pas la dose à l’extérieur à cause des rayons UV, à moins d’utiliser des verres fumés lors d’une exposition de plus de vingt à trente minutes.

2- Cesser de lire sur mon téléphone cellulaire – écran ou ordinateur portable – dans mon lit le soir et bien évidemment, si je me réveille la nuit. Au lieu de cela, lorsque je me réveille en pleine nuit, je suis la recommandation de mon médecin : sortir du lit et faire une lecture pas trop passionnante avec un éclairage de faible intensité du type “blanc chaud”, pour ne pas interrompre la production de mélatonine.

3- Éviter d’installer des ampoules DEL blanc froid (4000°K – 6500°K) dans des pièces que j’utilise le soir, car elles produisent une lumière qui bloque la production de mélatonine, tout comme le fait la lumière du soleil.  Préférer aussi un éclairage tamisé partout dans la maison. On peut aussi abaisser la température de couleur d’une ampoule avec de la peinture en aérosol orange pour le verre.

4- Si j’ai tendance à m’endormir en début de soirée, donc trop tôt, m’exposer à de la lumière en fin de journée que ce soit à l’extérieur ou à l’aide d’une lampe de luminothérapie.

Tard le soir, on veut produire de la mélatonine. Le jour, on ne veut pas en produire.

De plus, même si on utilise le «mode nuit» sur son appareil connecté – voir l’item 20 de la liste plus bas – il ne faut pas être trop stimulé le soir : un appareil interactif comme un ordinateur stimule davantage notre cerveau qu’un téléviseur et il nous maintient éveillé.

Donc, on combine la luminothérapie le jour et une thérapie de la noirceur le soir et la nuit, en évitant les ampoules DEL de type «lumière du jour» et en installant un éclairage tamisé, certains vont même jusqu’à porter des lunettes oranges qui filtrent la lumière bleue le soir.

Depuis des millions d’années, une grande partie des animaux vivants sont actifs le jour et dorment la nuit. Nous sommes soumis à l’alternance du jour et de la nuit, c’est le cycle circadien. Ce cycle est responsable de synchroniser divers processus en nous,  dont la production et l’arrêt de la production de la mélatonine, qui est l’hormone du sommeil.

Mais ce qui m’a étonné, c’est la rapidité avec laquelle mon sommeil s’est amélioré de façon remarquable : quelques jours ont suffit. Les recherches indiquent qu’il faut souvent moins de deux semaines. Si je néglige de m’exposer à la forte lumière extérieure ou son équivalent quelques jours de suite, je dors mal. Mais heureusement,  je sais quoi faire : je sors dehors et en deux ou trois jours tout rentre dans l’ordre.

Rappel de conseils à ne pas négliger pour bien dormir

À ces quatre recommandations majeures,  j’ajoute vingt conseils glanés ici et là,. Ils vous permettront peut-être d’identifier un ou des points à améliorer à votre sommeil :

1. établir une routine de dodo, c’est aussi valable pour les adultes que pour les enfants ;
2. utiliser un matelas confortable ;
3. utiliser un lit un peu plus grand peut faire une grande différence si on dort à deux : on passe alors d’un lit double à «grand lit» (ou «lit Queen») ;
4. utiliser des draps de coton frais l’été mais des draps plus chaud l’hiver, voire ajouter une couverture ;
5. une chambre fraiche (environ 15 à 19 °C,  soit 60 à 67 °F) ;
6. des rideaux opaques ;
7. le moins de bruit possible ;
8. se coucher et se lever aux mêmes heures tout le temps : semaine / fin de semaine ;
9. ne pas utiliser l’alcool pour faciliter l’endormissement ;
10. éviter les somnifères ;
11. éviter la caféine le soir, en fin d’après-midi, voire après 14h00 ; le contenu en caféine des boissons et des aliments est très variable, consulter la page la caféine dans les aliments du gouvernement du Canada ; et pour en savoir davantage sur la caféine (en anglais) ;
12. utiliser des tisanes comme la camomille, la valériane, la passiflore, la verveine, la fleur d’oranger ;
13. ne pas boire trop après 20h30 car on a davantage tendance à uriner la nuit, ce qui pourrait induire un peu d’insomnie ;
14. ne pas manger deux heures avant d’aller au lit, préférer un repas léger le soir ;
15. s’entraîner régulièrement ; c’est-à-dire au moins 30 minutes en moyenne par jour d’exercice relativement intense étant donnée votre état ;
16. mais terminer votre entraînement au moins deux heures avant de vous coucher ;
17. si vous devez faire une sieste, faites-la en début d’après-midi ;
18. vous pensez sans cesse à  ce que vous avez à faire et ce plus particulièrement au lit : noter dans un carnet ou sur une liste ces tâches, un bon moyen pour arrêter ces ruminations, mais aussi pour établir vos priorités du lendemain (voir l’article sur ma liste TOUT DOUX) ;
19. la durée du sommeil varie de manière significative tout au long de la vie ;
20. faire attention à l’éclairage bleu que projette nos écrans (ordinateur, tablette, téléphone intelligent, télé, lampe DEL) et qui est près de la température de couleur du soleil le midi et qui pourrait être responsable du fait que trois fois plus d’enfants de moins de 14 ans sont hospitalisés qu’il y a 10 ans pour des problèmes de sommeil :
    • installer un logiclel comme f.lux (gratuit) pour  macOS  permettra d’automatiser le contrôle de l’affichage de votre ordinateur Mac pour qu’il soit moins bleu le soir. F.lux est aussi disponible sur Windows, tout comme sur LINUX. C’est très bien fait.
    • sur votre téléphone intelligent ANDROÏD, utiliser « Night Mode » ;
    • sur un iPhone ou un iPad, utilisez « Nitght Shift » qui est installé automatiquement par Apple qui automatise un peu comme f.lux l’affichage moins bleu de votre écran. Aller à Réglages > Affichage et luminosité > Night Shift … vous pouvez contrôler les heures durant lesquelles Night Shift sera en fonction.

Dakar / Montréal

Dernièrement, j’ai rencontré un sénégalais qui travaille à Montréal. Je lui ai raconté que lors d’un séjour à Dakar, j’avais été étonné par l’agitation continuelle de la rue le jour : comme si toute la ville était dehors en même temps.

De son côté, il m’a raconté avoir accueilli une jeune sénégalaise à Montréal qui à son tour s’étonnait du contraire : «Mais où est tout le monde ? Il n’y a personne dehors ! » Il lui a expliqué que les gens étaient au travail ou chez eux : à l’intérieur.

Cette anecdote traduit très bien le fait qu’à Montréal on s’expose peu à la lumière du soleil le jour et conséquemment on peut davantage avoir des difficultés avec notre rythme circadien.

On peut aussi penser qu’avec la retraite et en vieillissant on est aussi moins à l’extérieur, donc moins conditionné par la lumière extérieure et davantage soumis à l’éclairage intérieur.

Mais ce qui m’a étonné, c’est que très rapidement mon sommeil s’est amélioré de façon remarquable : quelques jours ont suffit. Les recherches indiquent qu’il faut souvent moins de deux semaines. Si je néglige de m’exposer à la forte lumière extérieure ou son équivalent quelques jours de suite, je dors mal. Mais heureusement,  je sais quoi faire : je sors dehors et en deux ou trois jours tout rentre dans l’ordre.

Pour lire un peu plus sur ce sujet

Comment bien dormir, 11 conseils pour mieux dormir

12 conseils pour mieux dormir

Comment s’endormir quand le cerveau ne se calme pas

Et pour terminer une méta-analyse de plusieurs recherches scientifiques est vraiment éclairante. Si vous lisez l’anglais, je vous la recommande, car elle n’est pas difficile à lire et puis elle est orienté sur ce qu’on doit faire, comment procéder, à quoi faire attention. Light as Therapy for Sleep Disorders and Depression in Older Adults. 

Et pour terminer, un texte qui met en lumière le sommeil des aînés. On y apprend entre autres que le sommeil varie tout au long de notre vie et que c’est normal, mais aussi que les recommandations que je vous fais sont bien fondées. Et puis pourquoi pas un autre article sur le même sujet : Le sommeil des séniors.

Je sens qu’il serait possible d’écrire plusieurs pages sur ce sujet, tellement il y a de recherches et de publications sur ce sujet. Je vous encourage fortement à investir dans un sommeil de qualité, c’est majeur pour vivre en santé plus longtemps, tout comme bien manger, bouger quotidiennement, ne pas fumer et ne pas abuser de l’alcool et des drogues.

Mise-à-jour 2020-03-16 : Jordan Fallis suggère de bien choisir les moments où vous mangez et où vous jeûnez. Synchronisez vos repas avec le soleil : donc ne jeûnez pas le matin, préférez plutôt le soir pour jeûner. Prendre vos repas durant la journée entre 8:00 et 17:00, car il a été démontré sur des mammifères de laboratoire que le moment où vous mangez peut envoyer un signal de synchronisation physiologique à votre cerveau, davantage si votre la nourriture est restreinte. On peut en déduire que le moment de la prise  de nourriture a elle aussi un effet sur notre cycle circadien. Pour améliorer son sommeil, on pourrait conjuguer lumière intense du jour et prise de nourriture durant le jour puis, le soir venu, diminuer l’exposition à la lumière comme notre article le suggère ainsi qu’un jeune en soirée. Deux références sur cette mise-à-jour : Circadian Clocks: Setting Time By Food  et Circadian adaptations to meal timing: neuroendocrine mechanisms.

Et ne soyez pas dupe d’un certain marketing à propos de verres qui bloquerait la lumière bleue des écrans, voir un reportage de treize minutes de  l’émission Marketplace de CBC (en anglais).

Marcher dehors le matin …

Être vivant … sous le soleil

Oui exactement !