L’art de réussir sieste et sommeil

Depuis environ une quinzaine d’années, je dors moins bien qu’avant. J’ai fouillé, cherché et essayé plusieurs changements, mais il semble bien que je doive me résoudre à faire une sieste presque quotidiennement. Si les bébés et les jeunes enfants sont spontanément des maîtres de cet art, en vieillissant, j’ai constaté que j’ai quelques apprentissages à faire. Et je crois bien que je ne suis pas le seul.

Voici ce que j’ai appris.

1 La majorité des mammifères dorment pour de brèves périodes durant le jour. Et bien que nous ayons consolidé notre sommeil en une seule longue période, nous avons tendance à nous endormir durant la première partie de l’après-midi, indépendamment de ce que nous avons mangé. À ce moment-là, notre attention diminue, tout comme notre mémoire, notre coordination et notre temps de réaction ; nous sommes d’humeur davantage maussade. Faire la sieste n’est pas un comportement de paresseux, mais pourrait bien être ancré profondément dans nos gènes. Quelques personnes privilégiées autour de moi font une sieste sur leur lieu de travail et ce sont des personnes très actives et énergiques. Faites enquête sur le sujet autour de vous et vous pourriez être surpris.

2 Il y a un moment idéal pour faire une sieste et ce moment est environ sept heures après le réveil matinal. La petite application NAP WHEEL est disponible gratuitement en ligne pour visualiser cela et on y apprend du Dr. Sara Mednick que ce moment idéal permet un équilibre entre les mouvements oculaires rapides et le sommeil à ondes lentes.

Comment fonctionne la calculatrice NAP WHEEL ?

Pour calculer votre sieste déplacer l’aiguille rouge qui pointe vers l’heure de votre lever (« wake-up time »),  par exemple 7:00 h. lire  dans le sens des aiguilles d’une montre jusqu’à ce que vous ayez atteint le moment dans votre journée où les mouvements oculaires rapides (REM pour « rapid eye movement ») et le sommeil à ondes lentes se croisent, dans notre exemple, c’est 14:00 h. … Les siestes qui précèdent ce point de rencontre auront davantage de mouvements oculaires rapides (REM) tandis que les siestes qui surviennent après auront davantage d’ondes lentes.

3 La durée d’une sieste est pertinente.

  • Une sieste de 10 à 20 minutes permet d’améliorer notre concentration, notre présence d’esprit, notre humeur et notre coordination motrice. Si on boit rapidement un café avant de s’endormir, l’effet de la caféine se faisant sentir 20 minutes après, nous serons tout à fait dispos au réveil.
  • Limiter votre sieste à 20 minutes, sinon vous risquez d’être léthargique et d’être désorienté pour une demie-heure.
  • Mais vous pourriez aussi vouloir dormir pour au moins 90 minutes, voire deux heures. Peut-être êtes-vous chaque soir en déficit de sommeil. C’est l’occasion de reprendre ce qui vous manque et ainsi de vivre un cycle complet de sommeil, environ 90 min., ce qui comprend autant les mouvements oculaires rapides que les ondes lentes. Et ici surprise : vous risquez bien moins d’être léthargique que si vous dormez entre 30 ou 60 minutes.

4 Nous avons besoin de prendre des pauses, de nous arrêter et de mieux dormir. Mais c’est le contraire qu’on observe : les gens et même les enfants dorment moins qu’auparavant. Or, le fait de manquer de sommeil est en lien avec la malbouffe, les maladies psychiatriques, les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité. Ouf !

Quand je manque de sommeil, je constate que j’ai davantage envie de manger gras et sucre. Mais il y a d’autres conséquences : baisse de productivité, baisse de créativité, moins bonnes relations, et même consommation de psychostimulant proche de la métamphétamine comme l’Adderall chez les étudiants. Et je sais très bien que je me suis auto médicamenté avec de la caféine pendant de très nombreuses années.

5 En fait, j’ai constaté que je dors moins bien. Mais pourquoi ? Et  surtout comment faire pour mieux dormir ?  En regardant la vidéo A Sleep Epidemic: Charles Czeisler at TEDxCambridge 2011, j’ai compris qu’en plus de prendre davantage de pause, je dois :

  • décider clairement que le sommeil est une priorité ;
  • dormir dans une chambre fraîche, sombre et loin des bruits ;
  • diminuer la caféine drastiquement à une seule tasse de café le matin, plus de thé l’après-midi et peut-être arrêter d’en consommer complètement. La caféine n’est éliminée qu’après 6 à 9 heures peut-être davantage en vieillissant. Et attention au chocolat noir ;
  • déclarer la chambre à coucher ZONE  SANS ÉCRAN : pas de télé, ni téléphone intelligent, ni tablette. Malgré les technologies comme lux pour le Mac et Windows  et night shift pour ios, je dois arrêter d’être stimulé par de la lumière tard le soir ;
  • se coucher et se lever à des heures régulières ; se coucher, bien avant minuit ;
  • éventuellement, découvrir combien d’heures de sommeil sont nécessaires sans réveil-matin, ni caféine.

A cela, j’ajoute des trucs que j’ai glané ici et là :

  • installer une alarme pour tout arrêter (sic). Vers 22:20, mon téléphone intelligent me rappelle tous les soirs  : Arrête Claude ! Alors, j’essaie de terminer brièvement mon activité et de commencer le rituel dodo ;
  • pratiquer un rituel dodo du genre : fil dentaire, brossage des dents et brève lecture pas trop passionnante dans un livre ;
  • pratiquer la pleine conscience, si je m’éveille la nuit : je respire consciemment et j’expire consciemment, je me répète que je n’ai rien d’autre à faire que de dormir à ce moment là.

Et comme toujours, j’ai attendu trop longtemps avant de prendre le taureau par les cornes et de passer à l’action. Mais mieux vaut tard que jamais. Et bien que je commence à peine ce programme, j’en ressens déjà les bienfaits. Enthousiasmant!

Liens d’intérêt

Un manuel pratique de tout ce qu’il faut savoir pour réussir ses siestes qui tient en une page (en anglais) : http://archive.boston.com/bostonglobe/ideas/naps/

Une conférence TEDx de 17 minutes de Sara Mednick présente des données sur ceux qui dorment de 7 à 8 heures par jour et qui démontrent qu’eux aussi pourraient profiter d’une sieste ou d’une demie-journée de congé par semaine, voire de vacances plus longues. En fait, elle a mené des expériences en laboratoire pour supporter ce qu’elle avance. Bien que la conférence soit en anglais, vous pouvez activer les sous-titres en français (CC), ou afficher la transcription en français (… Plus > Transcription) sur YouTube.ca : https://www.youtube.com/watch?v=MklZJprP5F0

A Sleeping Epidemic: Charles Czeisler at TEDxCambridge 2011 : une conférence de 12 minutes explique pourquoi nous dormons moins. Cette conférence décrit aussi les effets très néfastes du manque de sommeil sur notre santé. Voir le paragraphe précédent pour accéder à des sous-titres en français.

How Long to Nap for the Biggest Brain Benefits : texte bref (anglais) centré sur la durée de la sieste.

Et pour terminer j’ai gardé les rouges pour la fin : un excellent guide, en anglais, mais facile à lire et qui reprend tous les points du présent article et va plus loin : How to Get Better Sleep: The Beginner’s Guide to Overcoming Sleep Deprivation par James Clear. En particulier, ce guide illustre clairement les différences du sommeil en fonction de l’âge : plus on vieillit, moins bonne est la qualité du sommeil et plus il faudrait récupérer en faisant la sieste. Mais tout le monde n’est pas d’accord avec ceci et il faudrait se contenter d’une courte sieste de 15 à 20 minutes en début d’après midi, car une sieste plus longue diminue la pression à dormir la nuit. Si vous avez des difficultés avec votre sommeil, vous voudrez aller plus en profondeur et consulter ce texte de James Clear, mais aussi Fondation Sommeil, un site québécois.

PS : La photo d’une enfant faisant la sieste est une image prise le 18 juillet 2014 par Romi (Rita Eisenkolb). Cette image est dans le domaine public.

STOP! Me reposer.

Et au lieu de m’acharner,

Agir aisément.

… est dédié au bien-être dans nos esprits, nos actions et nos cœurs.